产前产后心灵不感冒

  • 发布时间:2006-03-06
  • 来源:台湾《妈咪宝贝》 
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桃园荣民医院临床心理师韩德彦,教大家如何纾解压力啰!除了提供心理保健与精神医学的信息外,也要让每位妈咪在产前产后,都能做好心灵的健康管理,强化心理免疫力,让疾病不上身。

妳有忧郁的倾向吗?

“忧郁症”,世界卫生组织宣称本世纪危害人类健康的三大头号杀手之一。临床的经验显示,忧郁症的主要症状包括:情绪沮丧、悲伤,失去快乐、活力,饮食、睡眠失调,强烈罪恶感、无价值感,以及专注力、决策力减退,反复想到死亡等。

其实大部份的人多多少少会有上述几个情况,不过只要是经过自我调适,就能使压力解除的话,那么就是在安全的范围里。最怕就是有些人的症状严重度,都已经到了无法正常工作、生活,常常感到十分痛苦,甚至反复想要自杀的地步时,就表示问题经过长期累积,己经恶化了,若不积极询求治疗,当忧郁症发作时,就会做出伤害自己、伤害别人的行为了。

由此可知,忧郁症不只是比较强烈的情绪低潮,事实上,这些患者的忧郁症与一般生理疾病,如糖尿病、高血压一样,并无特异之处,不需另眼相看,也不该被贴上错误的负面标签,因此,及早发现问题并加以处理,才有机会重拾健康快乐的生活。

忧郁是生理、心理与社会的因素

目前精神医学专家们普遍认为:忧郁是生理、心理与社会三方面的因素所共同造成;因此治疗上也应从这三方面着手。才能及早发现精神问题,及早就医,进而常保心理健康、快乐生活。

判断一个人是否有忧郁特性,包括有以下几点参考:

◎负向思考

对于生活中各种事物,总以负面、消极的方式看待。身处忧郁泥淖的人,往往呈现出这样的负向思考特性,而且对于他人的劝慰充耳不闻。

◎自尊降低

忧郁症患者通常自我评价极低,认为自己是最差劲的人、罪恶深重、彻底失败、没有价值,甚至应该受到惩罚。忧郁症可以严重摧毁一个人的自信、自尊,心理治疗则可重建这些内在架构。

◎自杀倾向

忧郁症患者常有自杀倾向,其中轻微者仅偶尔出现自杀念头,严重者不仅有自杀计划,甚至会反复出现执行自杀的行为。

◎认知功能降低

忧郁者的认知功能下滑,记忆力、注意力、决断力都会变差。

◎社交功能降低

忧郁症患者经常孤立自己,断绝一般社交性的活动,最后身边仅留下不忍离开的亲友。

难以解脱的产后忧郁症

根据目前的医学研究显示,将近有30~85%的妇女,在生产后会出现难过、沮丧的情形(postpartum blues),其主要症状有:情绪不稳、郁郁寡欢、流泪、失眠、焦虑等,持续时间约为一周左右;而产妇罹患“产后忧郁症”(postpartum depression)的比例,约在10~15%左右,主要症状为忧郁情绪、过度焦虑与严重失眠等,时间可持续2~3个月。

虽然说生育是一件喜事,但是妇女在生产之后,往往会面临着生理与心理双方面的两大改变:

一、 生理方面:体内各种荷尔蒙浓度发生变化,再加上产后身体状况较差,精神疾病的“易感染性”增加,即可能导致精神症状。

二、 心理方面:照顾新生儿可能会承受来自心理或经济上的莫大压力;华人社会重男轻女的观念,甚至也可能让“弄瓦”的妇女,不知如何面对来自亲朋好友的“关怀”。

※产后忧郁从何而来?

事实上,人口学或性格变项方面的研究结果,并没有发现产后忧郁症是好发于某一特殊族群;但有研究显示,年轻产妇及第一胎产妇罹患产后忧郁症的比例,要比第二胎以上的产妇为高;若是怀孕期间若遇有重大生活事件,也有较高的发病机会。目前较具一致性的研究结果则显示,夫妻婚姻不和谐、或缺乏适当社会支持的妇女,更容易得到产后忧郁症。

此外,当产妇未能得到另一半的妥善照顾,或缺乏其它社会支持时,便会陷入一种沮丧疲倦、落落寡欢、睡眠失调、食欲不振的状态。不过,目前医学对于产后忧郁症的了解仍然不足,提醒产后妇女要多关心自己,别让不愉快的情绪造成心理上的负担。

※完善的心理建设

疑似罹患产后忧郁症的妇女朋友,要建立完善的心理建设,有几点方式提供参考:

◎接受精神科的诊疗:精神科医师会仔细评估产妇的身心状况,提供最适当的治疗方法。产后忧郁症是经常发生的问题,所以妈咪要体认,去接受精神科的诊疗是正常的就医行为。

◎善加运用社会支持系统:借用亲友的资源,将杂事委由他人处理,避免把大大小小的事情全揽在自己身上。与好朋友分享喜怒哀惧,有助于释放心理压力。

◎运用适合的解压方法:听轻音乐或自我暗示放松录音带,可以让大脑得到休息的机会,同时避免钻牛角尖、自陷泥沼。

◎增进认知弹性:要知道没有人天生就会带小孩的!一天一天的学习、慢慢累积经验,妳就会做得愈来愈好。

◎为健康而努力:每位妇女都有必要了解忧郁症,注意自己的身心健康,并教导周围的亲朋好友认识产后忧郁症的情况,让他们懂得避免苛责忧郁症患者,并适时给予支持。

学习心理专家的放松妙招

现代人的压力无法有效释放,其实和睡眠质量不良有关系,不过,服用安眠药并不是克服失眠的唯一方法;许多研究报告均指出,“自我暗示放松技术”对于治疗失眠就有很好的效果,可以让全身肌肉放松、自然进入梦乡,而且没有副作用,非常值得学习。此外,这种技术只要多练习就能轻易上手,并且随时随地进行,将压力一扫而空。

腹式呼吸法

这套方法很简单,一开始请先早晚坐在床上各练习一次,每次10分钟即可:

1.首先,调整自己的姿势,让自己感到舒适、平衡。呼吸时应该采用“腹式呼吸”,才能带来放松的效果,也就是吸气时腹部鼓起,吐气时让腹部缩回,而且胸部尽量不要有明显起伏。

2.其次,注意呼吸,并且逐渐调慢到大约15秒一次的频率。

3.再来,细心聆听自己的心跳,感受那份宁静与祥和。

4.最后,在心里反复暗示自己:“让我的手心温暖起来。”(采访撰文/郑晓薇 采访咨询/桃园荣民总医院临床心理师 韩德彦心理师)