营养加油站:爱上粗粮

  • 发布时间:2004-08-16
  • 来源:《妈咪宝贝》 
  • 字体:

说到孩子的饮食,大多数妈妈所想到的都是营养、柔软、易消化。毕竟孩子还小,牙齿没有足够坚固,胃肠功能也没有成人健全,供应容易消化的食物是天经地义的。于是,妈妈们为孩子选购松软的白面包,制作柔软的白米饭,不需要太多咀嚼的米饼和蛋糕。可是,妈妈们往往忘记,孩子在需要软饭的同时,也需要一点粗粮。

所谓粗粮,就是全谷类和豆类,包括全麦食品、糙米、大麦米、小米、玉米、高粱米、燕麦、红豆、绿豆、芸豆、蚕豆等等。经常吃粗粮,不仅是孩子成长的需要,也是他们一生健康的基础所在。粗粮所带来的好处是肉、蛋、奶和水果蔬菜所无法取代的。半信半疑吗?请看下面的理由——

爱吃粗粮的五大理由 理由一:粗粮里面富含维生素和矿物质,营养价值远高于精白米和精白面。

在各种主食当中,精白大米的维生素含量最低,精白面次之。因为谷类有一个与众不同的特点:它的维生素和矿物质集中在外层的“粗糙”部分当中,而中间的细白部分含量很低。糙米经过精磨加工之后变成大米,其口感软了,外观白了,但是B族维生素的含量仅剩下原来的1/4。粗粮之所以“粗”,就是因为它没有经过精制加工,因此天然的营养成分损失极少。孩子生长发育很快,对营养供应比成年人更为敏感。充足的B族维生素对于智能和体能都是极为重要的。

理由二:粗粮里面含有大量的膳食纤维,可帮助肠道蠕动,排除毒素,预防便秘。

每个妈妈都知道纤维的重要,经常让孩子多吃水果蔬菜,却经常会忘记粗粮是膳食纤维的重要来源。实际上,粗粮当中的不溶性纤维对于促进肠道蠕动最有帮助,而且可以与食物中的多种污染物质相结合,将它们带出体外,并把肠道打扫得干干净净。那些洁白、柔软或松脆的普通食品,均是精白米和精白面制成,其中所含的膳食纤维微乎其微。

理由三:粗粮具有更好的饱腹感,需要较长的咀嚼时间,因而能有效地预防儿童肥胖。

粗粮当中的膳食纤维具有很好的吸水膨胀能力,可以造成胃部“充满”的感觉,却只能产生很少的热量。同时,有调查表明,孩子的吃饭速度越快,则发生肥胖的危险越高。吃粗粮时,不可能像吃白面包、白米饭那样囫囵吞下,咀嚼时间必定会大为延长。在多次的咀嚼当中,大脑可以更好地得到“饱足”的信息,便于及时调整食欲,预防饮食过量。

理由四:粗粮当中的淀粉吸收速度较慢,不会造成血糖的急升急降,这对于预防糖尿病极有好处。

在发达社会当中,糖尿病的发生率可达5%,而且发病时间不断提前,对生活质量影响极大。目前国外一些研究认为,从小吃精米精面和白糖,每天产生血糖的剧烈波动,可能造成胰岛细胞负担过重,是成年后罹患糖尿病的重要诱因。虽然孩子年纪尚小,暂时不会发生这些疾病,但是一个称职的好妈妈不能不考虑到孩子的长期健康问题。

理由五:要保证孩子有一口健康结实的牙齿,还需要良性的咀嚼刺激。

牙科专家们认为,牙齿也会“用进废退”。儿童期正是恒牙孕育形成的重要阶段,经常给孩子咀嚼的机会可以促进牙齿的坚固,如果总是吃太软太精的食物,从来不需用力咀嚼,则恒牙质量受到影响。多吃粗而不硬的全谷类和豆类,正是让孩子牙齿得到锻炼的大好机会。

帮助孩子吃粗粮的5大对策 按照营养专家的推荐,孩子每周至少要吃3次粗粮,如果每天有一种则更为理想。虽说妈妈知道吃粗粮的好处,孩子未必立刻配合。通常孩子喜欢看到新鲜的食物品种,却不一定会接受新的味道和口感。要想达到多吃粗粮的目的,还需要妈妈花一点功夫,动一点脑筋。

问题一:我家孩子不喜欢全麦面包的粗糙口感,怎么办?

对策:这个问题不难解决。全麦面包虽然口感粗糙,但它具有一个优势,那就是烤制后具有比白面包更浓的香气。因此,不妨在面包片的一面涂上少许蜂蜜、色拉油或黄油,在烤面包机、烤箱或平锅上略微烤制,让面包表面变脆,味道变香。这样烤过的面包片很受孩子欢迎,是极佳的早餐。

问题二:我知道燕麦片营养好,可是我的孩子不喜欢,怎么办?

对策:燕麦片有一种滑腻的感觉和特殊的风味,有时候难以被儿童接受。可以将它与其他食物拌在一起,如用牛奶调制并加入少量糖,或者与米粥、豆粥同煮后与小菜、熟食一起吃,还可以加入巧克力、可可粉、鸡蛋、大枣等风味配料。也不妨购买经过处理的速食燕麦片,其口感和风味都会比较容易让孩子接受。

问题三:我每天工作很忙,煮豆粥时间长,又太麻烦,怎么办?

对策:豆子的皮层较厚,淀粉结构紧密,煮起来很费时间。但是如果预先浸泡一段时间,令皮层变软,淀粉吸水,煮起来就会容易得多。不妨把各种豆子泡在水中,放在冰箱里一整天,次日取出来煮粥。这样不仅烹调速度可以大大加快,口感也有很大改善。当然,如果用高压锅烹调更为理想,只须压15-20分钟便可解决,而且能保存更多的香气。其他各种难以煮熟的粗粮均可按此方法处理。

问题四:我家孩子很挑剔,总吃一两种粗粮很容易腻,怎么办?

对策:任何人经常吃一种食物都有厌倦的可能,儿童更是如此。按照饮食多样化的原则,应当给孩子经常更换主食品种,这样既能保证营养的全面,也能帮助孩子养成适应多种口味的良好膳食习惯。其中一个方法是煮粥时或做煎饼时放入多种原料,将它们搭配得既美味又容易消化,而且能一次吃到多种粗粮,对于保证孩子的饮食多样化最有好处。比较理想的方法是选择一种比较粘的原料和其他不粘的原料搭配,煮出来比较可口。

问题五:除了粥和饭之外,还可以怎样利用粗粮呢?

对策:几乎每一种粗粮都适合用来煮饭和煮粥,特别是经过高压锅烹制,都能得到比较理想的口感。除此之外,粉状的粗粮适合用来制作点心和软煎饼,例如豆粉和玉米粉与面粉混合之后加入鸡蛋与牛奶,可以制成非常美味的小饼,或者柔软芳香的发糕。豆类可以用来制作汤和甜食。此外,杂粮面条也是个好主意。荞麦面条、玉米面条、杂豆面条都是美味营养的粗粮食品。

粗粮食品推荐 1、全麦面包

富含B族维生素和膳食纤维。注意要选购那种含有麸皮颗粒、注明用全麦面粉制作的产品,而不是加焦糖色素染成的褐色精粉面包。

2、黑米、红米和紫米

是大米家族中的珍品,都属于没有经过精磨的糙米。其中维生素、矿物质和膳食纤维含量比普通米高得多。

3、燕麦片

为粮食当中的营养冠军,也是膳食纤维的极佳来源。注意选购那些纯燕麦片和燕麦比例高的早餐麦片,而不是加了大量糖、香精和糊精,燕麦含量极低的所谓“营养早餐麦片”。

4、玉米

在夏秋季节可以买到鲜玉米棒,它们往往极受孩子欢迎,不妨每周买两三次品尝。在其它季节可以吃玉米碴、玉米粉和速冻甜玉米粒。

5、小米

富含B族维生素和铁,其中所含纤维性质柔软,容易烹熟,口感好。

6、豆类

红豆、绿豆、芸豆都是非常好的维生素、矿物质和膳食纤维来源,蛋白质含量较高。适合与大米搭配,口感好。红豆、芸豆各季节都可以食用。绿豆是夏季的首选,但它属于寒性食品,对于体质较弱的儿童来说,其他季节要慎用,以免造成腹泻。

文/范志红(营养学博士)