产后满月关键塑身18招

  • 发布时间:2004-08-03
  • 来源:《大家健康·育儿生活》 
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妈咪为了胎儿的发育,孕期一定胖了不少吧!但有些人就是可以瘦回来,有些妈咪却望着少女时期的照片兴叹,其实瘦身黄金期就在宝宝出生坐月子期间喔!

妈咪产后的身材,经过十个月的“努力”而成,不过,为了聪明可爱的小宝宝而牺牲身材的妈咪,才能让人见识到母爱真伟大的道理,只要在产后选择正确的运动及塑身方法还是能让妈咪健康的减去多余的赘肉,恢复原本窈窕美丽的身材喔!

产后饮食去脂术

生产后的减重法着重在“渐进式”且持续进行,积极配合饮食及运动来做为减重计划中的主要规画。

依照营养学的热量计算,每减少1公斤的体重就约要减去7700卡,换句话说,若想要减少1~2公斤,则平均每天都要减去400卡的热量。

但是不建议哺乳妈咪实施饮食控制,不过也别担心会不瘦反胖,因为你吃下的大部份营养,都是会藉由母乳传送给宝宝,所以不会让自己增加多余的热量。

可在每一餐中确定食用饭菜的量,将所有即将食用的食物集中用餐,这样就可以掌握一餐内食用的量究竟有多少,也可以计算出食材热量。

1、 远离油炸的食物,避免食用过多含脂肪量高的食物。

2、 菜汁、鲁汁拌饭的习惯要改一改,毕竟热量还是很多,还是直接食用白饭比较好啰!

3、 每一道料理都要减少油脂及糖的使用,就连喝杯饮料也要使用半糖比较好喔。

满月塑身操

本月要介绍给妈咪瘦身的运动法,将自然产后身材的恢复分为两个大阶段来进行,意即坐月子期间以及坐完月子之后。因为产后阴道的伤口修复约需一个月的期间,在满月前不要做太剧烈的动作,以免妨碍身体的复原作用。

就运动生理学而言,最好的运动是“游泳”,但是妈咪恶露结束前,“游泳”并不适当,很可能会造成伤口的感染,而且对某些人来说可能会过于剧烈了。

而如果此时就做站立、 跑步、或跳舞的活动,刚净空的子宫会因为负荷太大而下垂,而对皮肤过敏的妈咪来说,穿著束腹带可能引起皮肤出疹等不适,因此,建议垫上轻缓的运动是对产后妈咪最好的塑身方式。

坐月子轻松瘦身8招

◎拍手动作

全身平躺于舒适的垫子上,做拍手往下的动作,每次20下,一天至少2次。

注:可运动到胸部及上臂的肌肉。

◎双手拍肩运动

全身平躺于舒适的垫子上,双手一起拍肩,每次20下,一天至少2次。

注:可运动到上臂的肌肉。

◎提腰运动

全身平躺于舒适的垫子上,双腿交替往腰部方向平行移动,一天至少2次,每次20下。

注:可运动到腹部的肌肉。

◎并膝转动运动

全身平躺于舒适的垫子上,膝盖弯曲,双脚一起缓缓左右转动碰地,一天至少2次,每次20下

注:可运动到腹部的肌肉。

并脚抬高动作

全身平躺于舒适的垫子上,双脚并拢,膝盖伸直,双脚一起抬高,越高越好,每次20下,一天至少2次。

注:可运动到腹部的肌肉。

◎初阶仰卧起坐

全身平躺于舒适的垫子上,双手平举与肩同宽,膝盖弯曲并拢,脚底平贴垫子,头部尽量往前倾,双手碰膝,每次20下,一天至少2次

注:可运动到腹部的肌肉。

◎弯膝运动

趴卧,双脚膝盖交替弯曲,每次20下,一天至少2次

注:可运动到大腿的肌肉。

◎初阶伏地挺身

四肢着地,如小狗般的姿势,四肢不动,身体缓缓前后移动,每次20下,一天至少2次。

注:可运动到上肢及腹部的肌肉。

满月后积极瘦身10招

◎手脚交替抬高运动

全身平躺于舒适的垫子上,可同手同脚一起抬高,手可尽量往后碰到垫子,每次20下,一天至少2次

注:可运动到上臀、 腹部及大腿的肌肉。

◎拍手及双脚交替抬高运动

全身平躺于舒适的垫子上,拍手的同时,双脚交替抬高,每次20下,一天至少2次

注:可运动到上臂、腹部及大腿的肌肉。

◎点脚运动

全身平躺于舒适的垫子上,将右脚交叉至左脚上方,再回到原位,反之亦然,每次20下,一天至少2次。

注:可运动到腹部及大腿的肌肉。

◎双腿开合动作

全身平躺于舒适的垫子上,双腿缓缓往两侧平行开展,再恢复原位,每次20下,一天至少2次

注:可运动到腹部及大腿的肌肉。

◎抬臀动作

全身平躺于舒适的垫子上,臀部尽量往上抬高,再慢慢放下,每次20下,一天至少2次

注:可运动到腹部及臀部的肌肉。

◎脚板滑动运动

全身平躺于舒适的垫子上,右脚脚板沿左脚脚板上滑至膝盖,再下滑回原位,反之亦然,每次20下,一天至少2次。

注:可运动到腹部及大腿的肌肉。

◎进阶仰卧起坐

全身平躺于舒适的垫子上,双手手肘弯曲,手掌扣紧,置于脑后,膝盖弯曲并拢,脚底平贴垫子,头部尽量往前倾,每次20下,一天至少2次。

注:可运动到腹部的肌肉。

◎趴卧抬腿动作

趴卧,膝盖伸直,双腿交替抬高,每次20下,一天至少2次

注:可运动到臀部及大腿的肌肉。

◎进阶伏地挺身

如一般传统之伏地挺身,双手撑地,膝盖伸直,双手手肘再弯曲伸直,身体上下移动,每次20下,一天至少2次

注:可运动到上肢、腹部及臀部的肌肉。

◎侧躺抬手脚动作

侧躺,下脚膝盖稍为弯曲,同手同脚一起抬高,一天至少2次

注:可运动到上臀、臀部及大腿的肌肉。

文/郑晓薇

指导专家/职能