顺产妈咪的产后塑身训练

  • 发布时间:2006-03-23
  • 来源:《妈咪宝贝》 
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个人体能评估

姓名:李葆玲 年龄:33 产后两个半月 身高:163cm

体重:55kg 体脂含量:29.7% 血压:90/60mmHg 静态心率:51次/分

最大心率:187次/分 目标心率:132次/分-160次/分

胸围:88cm 腰围:72cm 臀围:92cm 大腿围:54cm

其他身体情况:血糖偏低,心率不齐,接近高龄产妇。

重点改善部位:腹部、大腿。

通常产后8周的妈咪体质较弱,体脂含量较高,肌肉的力量下降,心肺功能均处于恢复阶段。孕期腹部肌群长期被拉伸,腹部肌肉力量下降,下背部肌肉长期紧张,出现腰腹力量不均衡,对腰椎和体态都有不良影响。同时,由于荷尔蒙量降低造成了乳房下垂,骨盆底肌和阴道肌肉均有待加强。

李女士测试结果分析:

1.年龄接近高龄产妇(35岁以上为高龄产妇),在训练量上要适当减少,不要急功近利,注意训练中和训练后身体状况和恢复状况的监测。

2.体脂含量29.7%,略高,属产后的正常范围,因此可缩短“减重期”,更早地进入“局部减脂塑形期”。

3.血压、血糖偏低容易造成运动性晕厥,因此在训练中变换体位时,应注意动作缓慢,减少活动幅度较大的动作;在训练前2小时一定要补充足量的碳水化合物,训练中要少量多次数地补充糖水。

爱心提示:不要在训练前大量地补充糖,否则训练中血糖反而会下降。

4.由于植物神经紊乱造成的心率不齐,在产后症状已经逐渐消失。训练中仍要注意运动量的控制,不要长时间憋气,少做静力性训练;一旦出现心跳不正常,要立即停止训练。

5.腹部和大腿是脂肪堆积的主要部位,要将有氧训练和力量训练有机地结合起来,加大重点部位的改善力度。

个人健身训练计划 (训练方式——周循环训练法)

* 8-10周

恢复体能和心肺功能,增强肌肉力量。

日期  训练内容  星期一  有氧训练、腹部训练  星期二  有氧训练、拉伸训练  星期三  休息  星期四  有氧训练  星期五  全身力量训练、拉伸训练  星期六  休息  星期日  休息

有氧训练:跑步机快走30分钟或有氧自行车30分钟。

腹部训练:健身球卷腹3组,每组至力竭。

拉伸训练:依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。

全身力量训练:

站姿推墙(胸部、肱三头肌)1组,每组至力竭。

站姿橡皮带划船(背部)1组,每组至力竭。

健身球卷腹(腹部)1组,每组至力竭。

靠球深蹲(腿部、臀部)1组,每组至力竭。

俯卧单腿后蹬(臀部)1组,每组至力竭。

* 10周以后

针对腿部、腹部和臀部的减脂、塑形训练;加强腹部、骨盆底肌的力量,缓解下背部肌群的紧张,稳固脊柱;恢复由于怀孕长期压迫到的胃肠、膀胱等器官的功能,由于生产而松弛的会阴部肌肉。

日期  训练内容  星期一  胸肩部训练及拉伸  星期二  腹部训练30分钟+有氧训练  星期三  休息  星期四  腿部和臀部训练及拉伸  星期五  背部训练及放松训练  星期六  有氧训练、拉伸训练  星期日  休息

胸肩部训练:

仰卧哑铃推胸3组,每组12次。

胸肩训练器夹胸3组,每组12次。

坐姿哑铃推肩3组,每组12次。

腹部训练:

健身球卷腹3组,每组12次。

仰卧举腿3组,每组12次。

腹肌训练器3组,每组12次。

有氧训练:跑步机慢跑30分钟或有氧自行车30分钟。

背部训练及放松:

高拉背器3组,每组12次。

坐姿划船器3组,每组12次。

下背部放松训练 3组,每组12次。

腿、臀部训练:

靠球深蹲3组,每组12次。

大腿内收器3组,每组12次。

芭蕾式下蹲3组,每组12次。

臀部训练器3组,每组12次。

爱心提示:以上训练中每组之间间歇3-5分钟,间歇时可少量补充葡萄糖水,如身体状况不佳,可适当减少训练量,甚至停止训练。

妈咪塑身TIPS:

1. 每个动作的负重要选取12RM以上的轻重量。1RM就是指只能做一次的重量,同样12RM是最多只能做12次的重量。

2. 每次训练前一定要做好热身动作,一般10分钟为宜。

3. 以上列举的每一部位的训练动作不是要求全部完成,而是选择其中的2-3个动作来完成。

4. 以上动作每组之间间歇2分钟,可依据当日的身体状况适当延长组间休息时间。

5. 在训练期间,如感觉到身体上的不适,需及时向私人教练反映。

塑身训练中的误区:

“一旦接触力量训练,女性就会长大块肌肉。”

专家解答:力量训练会适度提高女性体内雄激素的水平,可以有效地减少皮下脂肪。但是,很多女性惧怕力量训练,原因是怕练出“猛男”一样的大块肌肉。以下3条理由,让新妈咪可以放心进行力量训练:

理由1:肌肉的生长取决于体内雄激素的水平,而女性体内雄激素的水平只有男性的1/10,也就是说如果不通过外源性摄入,女性根本不可能达到男性体内的雄激素水平,也就很难练出大块肌肉。

理由2:肌肉体积的大小也取决于训练负荷的大小,女性的力量往往只有男性的1/10左右,所以一般女性不可能用“猛男”的负荷来训练,也就不可能练出大块肌肉。

理由3:找专业教练量身定做训练计划,一对一的高品质服务,保证了女性力量训练的效果和安全性。

产后营养配餐方案

产后的营养追求全面丰富,也不能营养过剩,以免体重增加、脂肪堆积。采用少食多餐,要补充优质的蛋白质,保证泌乳的数量和质量。

上午: 8:00 早餐 鸡蛋1个+牛奶1杯(或豆浆1杯)

10:30 加餐 香蕉1根(或者苹果1个)

中午: 12:00 午餐 米饭1小碗+100g瘦牛肉(或鸡肉)+200g青菜

15:00 加餐 蛋白粉1杯(也可用脱脂牛奶代替)+苹果1个

晚上: 19:00 晚餐 小米粥1小碗+50g瘦肉

21:00 加餐 水果+蔬菜

饮食提示:

1.产后饮食中,蛋白质的量明显增加,同时要注意多补充水分,特别是红糖水,大量的水可以及时地带走体内的自由基,红糖还可以补铁补血。

2.饮食中要减少油、糖、盐的摄入。尽量吃植物油;少吃甜食;不要吃得太咸,特别像李女士心脏不太好,更要减少盐的摄取,减少心脏的负担。

3.为了乳汁的质量,最好不吃辛辣等刺激性食物、不吸烟、不喝酒。

4.少食多餐的好处:

1)可以促进胰岛素的分泌,使胰岛素维持在一个稳定的水平,稳定血糖,同时胰岛素还有促进脂肪分解的作用。

2)保证全天体内营养充足,利于产后恢复,还可以防止出现低血糖的症状。

3)不会出现长时间饥饿后的暴饮暴食,防止了过量饮食和脂肪的堆积。

5.注意饮食的多样化和全面性,不要局限在单一的几种食物上。 (文/刘晓威 欧奕技术总监 指导教练/何磊 欧奕高级私人教练)

专家简介

技术顾问:刘晓威 欧奕健身中心技术总监,私教训导师,力量训练专家,北京体育大学运动人体科学硕士。

指导教练:何磊 欧奕健身中心高级私人教练,擅长增肌、减脂、塑形,曾获安徽省第一届体育大会健美比赛95KG级冠军,安徽省健美锦标赛90KG级第二名及混双第二名。