产后恢复你的曼妙身材

  • 发布时间:2005-08-01
  • 来源:四川在线-四川日报 
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分娩后,你不要为臃肿的身段叹息,只要你每天做些和缓运动,3个月体形就可能恢复到正常,尽管你腹部的肌肉这时还不能像以前那样结实。

首先要慢慢养成多做运动的习惯,

如在运动中感到疼痛和疲劳,就要停下来。最好是运动量小但能经常坚持。

第1周

从产后第1天起就要开始运动曾伸展过度、或许已变得衰弱的盆底肌和腹部的肌肉。如果你曾接受剖腹产手术,盆底肌的运动以及脚踩踏板的运动也是适合的。

盆底肌运动(从第1日起)练习缓慢的蹲下和站起的运动每天尽可能多做,它可帮助你消除不能控制的漏尿。你在第2周继续运动这项训练是必要的。如果分娩中你曾有过缝合,增强盆底肌的训练还可帮助伤口的愈合。

脚踩踏板运动(从第1日起)这项运动可防止腿部肿胀并改善血液循环。踝部用力将两脚向上弯,再向下弯。时时刻刻都可练习。

增强腹部肌肉的练习(从第1日起)增强腹部肌肉的一种缓和的方法是当你呼气时紧缩腹部的肌肉,维持数秒钟后放松。设法尽可能经常做此练习。

从产后第5天起,如果你感觉很好,还要进行以下练习,每日2次:

1.仰卧,用两个枕头撑住头及两肩,两腿弯曲并少许分开,两臂在腹部上面交叉。

2.抬起你的头和两肩时,呼气并用两手掌分别轻压腹部的两侧,好像把腹部的两侧紧压在一起。这种姿势要保持数秒钟,然后吸气,并且放松。每天做3次。

第2周

大约1周以后,即可试将下列运动作为每日惯例加以练习。每项运动要重复多次,但均以你感到舒适为限度。先进行向后弯曲身体的练习,当你觉得这项运动已做得很熟练时,再接下去做其他练习。如果发现新运动使你太疲劳,就把向后弯体运动再多做几日。要记住,继续保持盆底肌的运动练习。

向后弯体训练

1.坐直,两腿弯曲并稍微分开,两臂在胸部合拢。

2.呼气,与此同时你的骨盆稍向前倾斜,并且渐渐将身体向后弯,直到你感觉腹部肌肉被拉紧为止。在你感到舒适的限度内,尽量保持这种姿势的时间长些,此时可采用正常呼吸方式,然后吸气并坐直。

侧向转体训练

1.仰卧,两臂平放在身体两侧,并且两手掌分别靠拢在两大腿的外侧。

2.头部微微抬起,身体向左侧偏转,左手向下滑动到达小腿。再仰卧,休息片刻,然后向右侧重复上述动作。当做得熟练以后,左右两侧各连续做2~3次,然后再仰卧并休息。

向前弯体训练

1.仰卧于平面上,两膝弯曲,两脚少许分开。两手靠放在自己的大腿上。

2.呼气,抬起头部及两肩,身体向前伸,使你的两手触摸到自己的双膝。如果初做时两手达不到膝部也不必担心,继续练习。做完吸气并放松。

这样做感到容易时,不妨一试:

慢慢抬起上半身并较长时间保持这种姿势。

当你抬举头部及两肩时,把双手放在自己的胸部。

当你上身向前抬起时,把自己的双手抱在头后。