健身球普拉提练习(图)

  • 发布时间:2005-01-19
  • 来源:《妈咪宝贝》 
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普拉提的练习有益于塑造腰腹部、臀背部肌肉。而健身球又可以锻炼身体良好的平衡性和协调性。所以把两者结合在一起,相信会让我们的腰腹变瘦的效果更加明显呦!

芭蕾式普拉提

锻炼韧带、臀部和下背肌。右腿跪地,身体右侧靠在球上,右手扶球。左腿伸出支撑身体。左臂弯曲,左肘放于脑后,扶住颈部。腰侧弯,努力用左肘去够左胯。交换方向。重复做8-12次。

提示:要注意保持身体平衡,动作要慢,呼吸要均匀。

侧提练习

锻炼腹外斜肌。一侧腿跪地,身体靠在球上,手扶球。另一侧腿侧抬至水平位置。用脚尖带动整腿画圈。交换方向。重复做8-10次。

提示:腿要保持水平位置画圈,把胯打开。

肩桥式

锻炼股二头肌、臀部。上体平躺,曲膝,双脚踩在球上。吸气保持不变,呼气从骶骨开始慢慢向上抬,身体从膝部到颈部呈一条直线,与地面呈45度角。吸气慢慢还原。重复做15次。

提示:髋部打开,大腿后侧要收紧。

转螺钉

锻炼腹肌、腿肌和韧带。上体平躺,手心向下,放于身体两侧。用两脚夹住球。双腿抬起,直至与地面垂直。双腿慢慢在空中画圈,顺时针和逆时针方向各转12次。

提示:背部保持平直。膝部伸直,画圈时保持匀速。

侧转练习

锻炼腹肌、背肌。面对大球,双膝着地,小臂支撑在球上。上体呈一条斜线,保持30秒。重复5次。

提示:重心在腰腹部,呼吸保持均匀。

控腹练习

锻炼腹外斜肌、腰部、背部。坐在球上,小臂在胸前重叠,肩部放松。吸气不动,呼气时用腰带动身体慢慢向侧转。吸气还原。重复做8-12次。

提示:肩部要放松,用腰带动身体转动,不要用肩。

Pilates运动贴士

在练习前一定要做好充分的准备工作,热身后再进行。可以先做10-20分钟的热身运动,从简单的身体抻拉开始,让全身热起来。

健身球可以增加身体的平衡和协调性。练习时要把身边的桌椅移开,有一个相对宽敞、安全的练习环境,以免空间小,在做健身球时出现磕碰等意外伤害。但对于健身球不太熟悉的初学者,还应以普拉提的基本动作为主,注意控制好身体,如果不适应也不要勉强。

呼吸一定要随着动作节奏进行,不可动作缓慢而呼吸很快。另外,在做动作时千万不要憋气,这样对身体不利。

每个动作一般需要重复8-12次。每次坚持的时间依个人的感受。动作要注意完成的质量,尽可能达到标准。如果体力不足,可以先休息一下再接着做完剩下的动作。不可只求数量而不重质量,这样锻炼的效果会不明显。

摄影/石添友 教练、模特/曹爽(中体倍力健身俱乐部)

场地提供/中体倍力 左岸公社店 鸣谢/中体倍力健身俱乐部

-(编辑:任丽萍)