新妈咪:让你的腰腹瘦下来

  • 发布时间:2004-12-15
  • 来源:《妈咪宝贝》 
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瑜伽历经几千年,有各种各样的动作,有不同的效用。对于新妈咪来说,“丰满”的腰腹部是减肥最头痛的部位,我们就从最迫切的开始,和瑜伽教练一起将腰腹部的赘肉减下来。

梨式:

平直仰卧,腿并拢,手放于体侧,掌心向下。

吸气,屈膝抬腿,与身体垂直。

呼气,将双腿向后摆至双脚伸过头后,臀部、下背会自然离地,如身体柔软,脚趾会碰到地面。

保持10-15秒,缓慢规律呼吸。

恢复时,膝部弯曲,感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体,到臀部再次贴回地面。

三角式:

双腿分开,比肩宽,腿伸直。

转右脚向右侧90度,左脚向右侧一点,脚跟成一条直线,双臂两侧平伸,与地平行。

呼气,向右侧弯腰,过程中保持双臂与身体成90度(侧弯时避免腰部以上身体同时向前倾)。右手放在小腿前侧,双臂成直线,扭头向上看。保持20秒,舒适呼吸。

吸气,慢慢回到开始的姿势,左边做同样步骤。

战士II式:

站姿。

呼气,双脚分开比肩宽,抬起手臂平行地面。右脚向右转90度,左脚稍向右转15度至30度。屈右膝,直至大腿与地面平行,小腿垂直于地面,大腿、头向右转,睛注视右手指尖。保持30秒。

吸气,伸直右腿,恢复起始姿势,左侧重复以上动作。

船式:

仰卧,双腿伸直,两臂平放体侧,掌心向下。

吸气,同时将头部、上身、两腿全都抬起,离开地面,双臂向前伸直并与地面平行。

蓄气不呼,尽量长久保持姿势。

呼气,放下双腿,身体放回地面,放松全身。

重复6次。

三角转动式:

腿分开比肩宽,伸直双臂侧平举平行地面。右脚向右转90度,左脚向右转30度。

呼气,将身体转向右方,左手接触右小腿或者放在右脚外地面上,双臂成一直线。眼睛看右手指尖。保持30秒。

吸气,慢慢将双手和身体抬起,脚转回,恢复基本站立式。反方向重复。

侧三角伸展式:

基本站立式。

右脚向右转90度,左脚向右转15至30度,屈右膝,大腿与地面平行。沿着右腿外侧放低右臂,右掌贴在右脚外,左臂放于太阳穴上,脸部上仰。保持30秒。

吸气,伸直双腿双臂,回到基本站立式,反方向重复。

猫式:

跪姿,膝触地,大腿与小腿垂直,掌放于肩正下方,手臂伸直。

吸气,抬头,收缩背部肌肉,保持6秒。

呼气,垂下头,拱起脊柱,保持6秒。

各做10次。

侧卧抬腿式:

侧卧,下侧手臂屈肘撑住身体,上臂与前臂成直角。上侧手臂放于胸前,腿伸直并拢,稍向斜前方放置。

吸气,双腿并拢,抬起至与髋部同高或稍高一点(腹部斜肌腰肌有明显收缩感),保持20秒。

呼气,放松回地面。重复6次。

反方向再做。

单腿旋转式:

仰卧,腿伸直,臂放于体侧,抬高右腿,顺时针方向划圈,头、身体其余部分保持贴地。8-10次停止,逆时针方向做8-10次,换左腿。

(注意不要让身体过分有力而疲劳)

腰转动式:

腿分开稍宽于肩。

吸气,双臂高举过头,十指相交。

呼气,向前弯身,至上身与下身成直角。眼注视手。

吸气,将上身尽量转向右方。

呼气,再转向左方,重复5次。身体回到中心位,恢复直身姿势。

板式:

俯卧,前臂放于地上,掌心向下,脚趾触地,腿伸直。

吸气,抬起身体,前臂与上臂约成直角,从头到脚趾几乎成一直线。手掌、前臂、脚趾支持身体,收紧腹部。保持30秒。

呼气,放下身体,恢复俯卧姿势。

脊柱扭转式:

双腿向前伸直,坐下,屈右膝,脚平放地上。左腿伸直。

呼气,扭转身体向右,左臂包住右膝,右手置于右臂后侧。保持30秒。

吸气,恢复到起始坐姿,反向重复。

上伸腿式:

手臂置于体侧,掌心向下,双腿伸直并拢。

呼气,抬腿离地,腿与地面呈30度角,保持20秒,正常呼吸。

呼气,抬腿离地,腿与地面呈60度角,保持20秒,正常呼吸。

呼气,抬腿离地,腿与地面垂直,保持40秒,正常呼吸。

呼气,慢慢将腿放到地上。

放松,重复4次。

(如感到腰部疼,可在腰下垫一块毛巾;如感伸直腿困难,可屈膝)

半轮式:

屈膝坐于地上,大腿小腿成直角,身体稍向后倾。手放于臂后侧20厘米处,指尖向前。

吸气,抬臀离地,让身体几乎与地平行,手臂伸直。收缩腹部,保持正常呼吸,坚持30秒。眼睛注视前方,下巴稍向里夹。

呼气,放下臀部至坐式。

门式:

跪立,把右腿伸向右方,右脚、左膝置于同一线上。转右脚向右,右膝伸直。两臂侧平举与地面平行。

呼气,将身体、右臂屈向右腿。右手指尖触地放于腿前。左臂贴近左耳,伸直,保持45秒。

吸气,身体双臂恢复原状,右腿恢复原状。

左边重复以上动作。

爱心提示:

1.瑜伽的动作没有绝对的标准,以自己能够承受为限度,不应强求,不管什么动作做到什么样的程度都很美,都会有效果。

2.产后的新妈咪一定根据自己的身体状况量力而行。如有问题,及时向医生和专业教练咨询。

(编辑:邵海燕)