妈咪产后瘦身大全:运动篇

  • 发布时间:2004-12-14
  • 来源:台湾《婴儿母亲》 
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有氧运动有极佳的燃脂效果,有氧运动指的是使用到全身肌肉的运动,包括慢跑、快走、游泳、登山、骑脚踏车、有氧舞蹈等,且进行的时间至少要持续12-15分钟以上,若要有效燃烧脂肪,应持续进行30分钟以上,或是一天之内累积到30分钟以上才有效果。另外,运动的强度不可过于激烈。做有氧运动时不必太过激烈,通常会有点喘,但还能讲话,若过于激烈,可能变成无氧运动,容易造成运动伤害。别忘了进行有氧运动之前,事前的热身运动与事后的缓和运动可不能少,否则容易造成运动伤害(此段内容取自本刊2004年7月、8月号)。

有氧运动可有效燃烧脂肪,不过若要再进一步雕塑身体曲线,台安医院体重控制班体适能指导教练赖芳贞表示,彼拉提斯运动(PILATES)是一个很好的选择。

彼拉提斯是什么?

赖芳贞表示,彼拉提斯运动可以训练核心肌群(腹横肌),与骨盆腔肌群,不仅有助于产后妈咪稳固脊椎、使骨盆回复产前状态,且能雕塑完美的身体曲线。除此外,彼拉提斯也可改善腰酸背痛、并预防运动伤害。

彼拉提斯运动的特色:

1. 精确而不求快:

赖芳贞老师表示,一般的体适能运动经常只要求做完动作而可能忽略动作是否做得正确,但彼拉提斯不求动作做得快,而是正确地做动作,同时不求做的速度要快。

2. 强调身体中心部位:

无论进行任何动作,由侧面观察身体,身体由头到颈、肩、背、腰、臀应呈一直线。另外,运动者需时时保持缩小腹状态,无论身体处在预备动作或吸气用力的状态,都必须缩起小腹,毋须放松。进行运动时不妨在旁边摆放全身镜,观察自己的身体线条与姿势是否正确。

3. 每个动作做法并非固定:

由于每个人的肌力不同,一开始进行时,只要做到自己的身体可以负荷的地步即可,之后再逐步增加难度。

站立时的预备动作:

身体从头到脚部呈一直线,脚尖与膝盖朝正前方,并与骨盆同宽。

伸展操:

进行彼拉提斯运动之前,应先暖身,并伸展身体,防止可能的运动伤害,每个伸展操约做15至20秒。

1. 转头:头部轻轻地向右与向左摆动;头部做水平式的转动,毋须360度地转动。

上手臂放在肩膀上,往前与往后转。

2. 肩臂伸展:

步骤1:右手伸直,左手由下往上扣住右手肘,此时肩膀保持放松下持且不转肩。

步骤2:将右手肘往左推,伸展手臂后侧及肩部的肌群,维持约20秒后,再换左手实施。

3. 侧腰:双手打开与地面平行,分别向左及向右转动上半身,但下半身维持不动,屁股勿外翘。

4. 肩臂伸展:贴住背部,收起下巴,左手向上靠在右手肘上,稍微往侧边拉右手上臂肌肉。

5. 转动踝关节:转动脚踝与手踝关节,但离地转动脚踝,避免脚尖转太快。

6. 活动膝关节:双脚打开,膝盖向下蹲,稍微前后绕圈,但膝盖弯度勿超过脚尖。

7. 运动肩膀:采基本站姿,将手臂放在肩膀上,并往前转动。之后,再向后转动。

Box:

平日看电视做事坐着的时候就维持缩小腹的习惯,缩小腹时可以进行三到六次的呼吸(吸气吐气),或是维持缩小腹动作30秒,但不需停止呼吸。这些方式均有助于紧实腹部肌肉。

一、腹部雕塑

(一)屈腿仰卧起坐

步骤1:屈膝仰躺于运动垫上,双脚微开与臀同宽,保持脚尖、膝盖朝正前方,脚掌平贴地面,双手手掌置于颈部两侧,吸气预备。

步骤2:吐气,腹部用力,慢慢将肩膀与颈部抬离地面,放松放下时保持头部不着地。

这个动作要训练的是腹部肌肉,但有不少人在头部离地时使用到颈部的肌肉,因而降低锻炼腹部的效果,为避免这个现象,可将手轻放在胸前、耳后,或是轻轻扥住头部。对于腹部肌肉耐力较差的人而言,可以将手往前平放,或是贴住腿部,另外,亦可请其它人在脚尖施压,降低难度。

仰卧起坐强调要屈膝进行的原因在于防止下背部受到过多的压力;同理,许多站立动作要求膝盖微弯,也是要防止膝盖承受过大的压力。

(二)躯干V字运动

步骤1:坐在运动垫上,双脚弯曲,膝盖并拢,脚跟点地,双手轻轻扶住后大腿,腰部收缩用力将腰背挺直,并确定坐骨坐在地板上。

步骤2:双手放开置于身体两侧,以躯干、腰部的力量稳住身体,再将身体慢慢往后躺,保持背部不弯曲并静止5-10秒,做此动作时配合呼吸不憋气,在慢慢回复到预备式(步骤1)。

进行此动作时,须注意脚跟只要轻轻点地即可,双脚不用力,而是依赖腰腹的力量来进行。肌力较差或是初学者,往后仰的幅度可以缩小,或是在背部垫枕头,降低此动作的难度。

(三)肘撑棒式(锻炼腹肌、背肌)

步骤1:身体采跪姿,前手臂接触地面,肘关节在肩膀正下方,手指交叉,肩膀放松让肩(月甲)骨往后下方压,以安定身体。头部、颈部保持身体中心线并伸展。

步骤2:单脚往后伸展,并以脚尖支撑住,保持臀部、骨盆的安定,腹部内收,另一只脚再往后伸直,双脚并拢,以双脚及前手臂支撑身体。

进行此动作时腰部不可下陷,身体从头到腰部保持一直线,保持此动作30秒,再渐进维持到1分钟,静止时仍保持呼吸,约进行3-6次。

二、臀部与腿部

(一)仰躺桥式(提臀及雕塑大腿后侧线条)

步骤1:仰躺,双手自然平放于身体两侧,双脚微开与臀同宽。

步骤2:臀部收缩将骨盆抬离地面,抬到最高点时夹臀,并保持头、颈、肩膀放松。

步骤3:慢慢将臀部从最高点往下放至接近地板,但不碰触地面,再继续往上抬臀。反复进行15-20次。

动作要领:双脚往上抬时,必须夹住双腿,而不是双脚打开。初期练习时可在双腿间夹上一个小抱枕或是面纸盒,确保伸展到双腿内侧的肌肉。

(二)分腿下蹲(锻炼大腿内侧及臀大肌)

步骤1:采取站姿,将双脚打开且比肩宽,脚尖需朝外打开约45度,膝盖保持微弯,双手打开抬高至肩膀高度,肚子向内缩紧做预备。

步骤2:上半身维持预备姿势,慢慢将身体往下蹲坐,膝盖与脚肩膀保持在同一方向,膝盖约弯曲到90度,但不超过脚尖。此时可感觉到大腿内侧的伸展,再慢慢起身收缩大腿内侧并缩腹夹臀回到预备式(步骤1),需重复进行15-20次。

错误动作:身体往下蹲坐或是起身时,头、颈、背部仍需保持一直线,不可翘臀。

作此动作需肩膀稳定而不要耸肩;双手亦可叉腰;往下蹲时身体仍要保持一直线,起身时身体保持收腹夹臀的动作。肌力差者下蹲时可选择不必蹲太低。

(三)T pose

步骤1:基本站姿。双手置于腰部,右脚往后放以脚尖接触地面,左脚踏地保持膝盖微弯,身体重心略往前倾,收缩腹肌、肩膀放松作预备。

步骤2:右脚向后伸直抬高,同时身体往前倾斜至全身与地面呈平行,呈现英文字母T字型。静止20秒或3-6次呼吸,再换脚实施。

做此动作需维持身体平衡,并伸直背肌、不可驼背,眼睛直视地面,头及颈部朝前方,脚则往后方方向延展。标准姿势虽是整个身体完全地与地面平行,但个人可视肌力状况倾斜到自己能够承受的角度,但身体仍需保持一直线。

(四)侧抬腿(伸展臀大肌、大腿后侧、背肌)

1. 站姿。双手置于腰部,双脚打开与臀同宽,膝盖保持微弯,将右脚往右侧抬高约45度,膝盖与脚尖朝向正前方,连续。

2. 采侧卧姿。左脚伸直,右脚屈膝,左脚上抬约45度,连续上、下做20次,再换脚进行。

反复进行此两个动作时,抬高的双脚不需落地。

错误动作:躺下抬腿时,放在地面上的脚往前放。

三、腰部动作

(一)站姿转体

基本站姿。双脚打开与肩同宽,吸气缩腹夹臀,双手拉毛巾,保持比肩略宽,拉紧,双手伸直与肩同高,并与地面成平行。上半身保持平稳,先向右转,转动时肩部保持平衡不耸起。旋转角度可视个人身体状况而定,可逐渐增加转动幅度。右边做完后完到中间,再向左转,反复进行3-5次。

拉毛巾侧转时,转到自己能承受的程度即可,之后再慢慢提高难度,让腰转到更后方,且静止在这个动作。注意做此动作时,脚尖与膝盖仍保持向前,不可跟着腰部向后转动。

(二)站姿体侧下弯

步骤1:基本站姿。双脚打开比肩略宽,吸气收腹夹臀,双手置于大腿两侧。

步骤2:先从右边开始,双眼直视前方,身体上半身往右边侧下,右手贴着大腿往下滑,肩膀保持平衡,不可往前倾斜,至个人的极限定点后略停,再回到中间换左边继续进行。

侧弯那一侧的手可再拿宝特瓶,加强下拉的力量。可视个人能力决定转动幅度,柔软度越好者,可转越后面。

(三)坐姿转体

步骤1:基本坐姿,背部挺直,头与颈部抬高,肩膀放松,腹部收缩。

步骤2:双手拿着面纸盒或其它替代物,先将身体向右转,将面纸盒置于地上,停留约10-15秒,回到中间后,再转向左边,反复进行3-5次。

当持续训练后可将面纸盒放置在较远的位置。

(四)这个叫什摩动作?步骤是否正确?

步骤1:采侧卧姿。左手向前伸出,右手往前平放在在地面上,双脚并拢,左手往上抬离地面。

步骤2:双脚往上抬高。反复做几次?

四、手臂运动

(一)前臂弯举((月宏)二头肌)

步骤1:基本站姿,双脚打开与肩同宽,双手手心朝外方式握拳,或可以宝特瓶装水负重。

步骤2:肘关节靠紧、靠稳身体,举起手臂,直到与肩膀同高,再慢慢放下,反复12-15次。

(二)推墙运动(强化手臂、胸部肌群)

步骤1:面对墙壁站着,距墙面约一只手臂的距离,手臂伸直,手心平放在墙上,与肩同高。

步骤2:弯曲手肘,额头向强面贴近,维持背部直立,再将身体向后推,直到手臂伸直,约反复进行10-15次。

上手臂需夹紧身体不动!运动到的就是上手臂的肌肉。