锻炼盆底肌回复紧绷状态

  • 发布时间:2004-09-22
  • 来源:《年轻妈妈之友》 
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怀孕后,你可能已多次听到“盆底肌”这个词。它到底是什么?在女性的生活中到底起着怎样的作用?你应该怎样锻炼?

锻炼“盆底肌”,回复少女般的紧绷状态

骨盆底其实由一组肌肉群构成,叫做盆底肌,这系列肌肉使你的膀胱、子宫以及其它器官各就各位。如果这些肌肉由于缺乏锻炼而变得松弛,你就极有可能在不适当的时候出现尿漏,同时你会发现,你的性生活将再也不像以前那样完美了。事实上,通过锻炼,这些情形是可以避免的。这里介绍加强骨盆底部的锻炼方式:

缓慢收缩

吸气,然后在呼气过程中紧闭肛门,就像你正在制止排便。同时,紧闭尿道口,感觉像憋尿。活动阴道周围的肌肉,一松一紧,一张一弛。想象电梯正在上升,一楼、二楼、三楼……当你感觉到达顶层时,屏气,保持尿道口、阴道口、肛门同时紧缩。坚持数分钟,然后缓慢放松,千万不要一下子松懈下来。放松臀部和大腿,将注意力集中在尿道口,而不是肛门部。缓慢收缩动作可以锻炼肌肉的耐力。

迅速收缩

如果你已经感觉到盆底肌在渐渐强壮起来,继续重复以上的锻炼。可以提高收缩的速度。迅速收缩动作可以加强对盆底肌的控制能力。

缩肛

锻炼肛门括约肌,同时也加强整个骨盆底。想象你正在竭力制止肛门排气。确保锻炼时松弛阴部肌肉。

让脐部紧贴脊背

这节操可以锻炼深横肌,应该结合盆底锻炼操,这样才能让所有的肌肉都活动起来。你在站着或坐着时都可以做这节操。一只手放在腹部,另一只放在乳房下方,用腹部吸气,想象一只气球慢慢充气过程。然后呼气,同时紧吸脐部。你也可以在吸气时挺起你的乳房,呼气时握紧乳房。吸气一秒钟,缓缓放气,再吸气,再呼出……保持盆底松弛。

5.松弛骨盆底部

再次想象你正在电梯里,想象电梯从一楼到地下室,试着松弛下颌骨,感觉下巴自然下垂,嘴巴自然张开,然后轻轻收缩所有肌肉,电梯回升,结束锻炼。

锻炼时间表

坚持每天锻炼。从每天五次,每次重复五到十遍开始,渐渐增加到每次二十遍,这样你每天可以重复一百来遍。最好要求自己从此坚持下去。

妈妈心得

我应该更早开始锻炼

怀孕期间,我没有做任何盆底肌锻炼,因为我不相信锻炼会有效果。孩子出生后(现在三个月),我付出了代价。 每次当我咳嗽或打喷嚏时,总会有一点点小便漏出来,使我尴尬。我明显地闻到异味,最终我不得不永远用护垫。我更担心性生活,因为我知道我的肌肉有多松弛。最后我把所有的苦衷向我的一位护士朋友倾诉。她安慰我说,这是普遍现象,并给了我一份如何锻炼盆底肌的资料。我虔诚地照做了。好几个星期过去了,我才渐渐感觉到效果,现在我已完全恢复到正常状态,再也不需要卫生护垫了! (陈女士 31岁)