新妈咪塑身登陆有氧运动BBS

  • 发布时间:2004-06-02
  • 来源:《妈咪宝贝》 
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“健康是人生的第一大财富”,圣经上这样说。对于正式进入妈咪社区、忙碌于宝宝与生活之中的女性而言,这一点显得尤为重要。在繁忙疲倦之中,仍然拥有令人快乐的健康;在疼爱照顾宝宝之时,唤回曾经优雅曼妙的身姿。其中最真实的秘密,就是爱上有氧运动——最健康、最具活力的运动!

要赢得有氧运动对身体的好,释放迷人的青春活力,就赶快——

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认识有氧运动

就要和有氧运动做好朋友了,当然要先来认识一下魅力四射的它!有氧运动(aerobic exercise),全称为有氧代谢运动,指以有氧代谢提供能量的运动,特点是强度低、有节奏、不中断,持续时间长。这种运动过程可增加人体对氧气的吸入、输送和使用,提高机体的耗氧量,改善呼吸和心血管系统功能。

轻快地踏步、快步走、慢跑、跑步、爬山、划船、骑单车等户外运动,和各种有音乐伴奏的有氧健身,或是使用一些运动器材,包括划船机、跑步机、或原地脚踏车等,都是有氧运动的多种形式。因此,妈咪族完全可以根据自己的喜好和时间,选择几种有氧运动,互相搭配进行,多样化营造的趣味,会是你坚持下去的原动力!

妙不可言的有氧运动

怎么样,是不是已经对有氧运动生出好感,再来领略它妙不可言的5大好处吧,绝对令妈咪们心甘情愿地成为“有氧”fans!

1.健康快车:

有氧运动使人体肌肉获得比平常高出十倍的氧气,从而促进人体新陈代谢,减少机体的致癌因子和致病因子,增加活力、舒缓压力、放松身心。最适合做了妈咪的忙碌女人。

2.推迟衰老:

明显提高大脑皮层和心肺系统的机能,使神经系统保持充沛的活力,并且使体内抗衰老的物质数量增加,推迟肌肉、心脏以及其他各器官生理功能的衰老和退化。

3.燃烧脂肪:

方便易行、容易坚持的有氧运动,可以帮助身体处于“有氧”状态,从而真正地燃烧体内较多的脂肪。如果在合理安排食物的同时,结合有氧运动,不仅减肥能成功,而且减肥后的体重也不会恼人地反弹!

4.醒脑天使:

有氧运动是脑力劳动者的知音,当感到大脑疲劳时,到室外跑步,可以使大脑的功能恢复到58%,而如果不做运动选择吃药的话,大脑的功能只能恢复到40%到50%。

5.快捷振奋:

有氧运动是积极恢复体能的快捷方式,在非常疲劳的时候,如果加入到一个令人兴奋的健康群体里进行健身运动,会让你恢复饱满情绪,情绪放松。

有氧运动基本规则

有氧运动带来的健康和美丽,是属于你自己的。所以,即使你是个十分忙碌的妈咪,也要彻底搞掂有氧运动的规则,才能达到你梦想的效果。

记住:运动精神是“追求质量,不走形式”!

1.有“度”进行

有氧运动既要有强度,也要讲适度。一方面是必须具有一定的强度,才能达到目的,另一方面强度又不能过大,以免筋疲力尽,甚至出现不必要的危险。因此,有氧运动一定要掌握好“度”。衡量的标准嘛,就是运动时的有效心率,美国心脏协会建议,初练者的运动心率,以最大心率的50%为宜,几周后,强度逐渐增加到最大心率的75%,就OK。

何为最大心率呢?不妨通过以下公式计算一般人的最高心率:最大心率=220-年龄值。那么,用最大心率乘以70%,就是你运动时的有效心率喽!很简单的算术题吧!运动时看着表,数着脉搏,自己就可以掌握了。

另外,还有一个“说笑试验”的简单测试法:进行有氧运动时,能与身边的同伴进行交谈,说明你锻炼的强度刚刚好;锻炼的同时还能唱歌,则说明你的运动强度太低了;而如果你运动得快喘不上来气了,马上减弱你的运动强度吧!

2.时间&频率

有氧运动的要求是:每天运动时间30分钟至60分钟,每周运动次数不能少于3次。只有达到这样的运动时间和频率,才能有效增强耐力素质。

根据美国运动医学学院(ACSM)研究资料,在有氧运动的前15分钟,肌糖元作为主要的能源物质为运动供能,脂肪的供能系统则在有氧运动后的15-20分钟才开始启动,这也就是为什么有氧运动至少要持续30分钟的原因。

3.循序渐进

运动时应由慢到快,达到有氧运动量时,持续30分钟左右,然后再放慢运动速度。建议生育后体能不是很好的妈咪,在刚开始有氧训练时,采用间歇式锻炼法,以高心率(强度)持续一段时间,直到你开始感到疲劳后,慢慢转为一些放松或慢速运动,直到体力恢复,再转为高心率(高强度)。当然间隔式训练是一种过渡训练法,最终目标还是使你能轻松完成30分钟,或更长时间的高强度有氧运动而真正健身!

准备开始吧

了解了有氧运动的各方各面,现在应该开始运动了。运动前的一系列准备工作,也是提高质量不可或缺的步骤,就带着妈咪才有的甜蜜幸福心情来prepare!

* 运动衣橱

宽松外衣:有品位的优雅女人,不会因为做了妈咪,就不在意运动时的着装,随随便便的衣衫,怎能享受运动氛围的活力。选择宽松、有弹性、不束缚动作的衣服,才是有型的妈咪!

运动内衣:高质量的专业运动内衣,是有氧运动的妈咪族必备的行头,既能确保运动的自如,又可以美化形体,尤其是运动型的文胸,一定要买!

舒适鞋子:一双合脚的、弹性较好的鞋,非常重要。因为人体在运动时,尤其是在跑跳时,地面对人体的反作用力通过鞋向上传导,对踝关节、膝关节、脊柱、大脑及内脏等都有不同程度的冲击。而质量较好的鞋,可以缓冲地面的反作用力,减少受伤的可能。

温暖保护:进行健身时,不妨加强对关节的保护,温暖的针织护腕、护膝,可以避免关节过度屈伸,缓冲对关节的损害。

* 进食饮水

进行有氧锻炼前,进餐的内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂,最好在锻炼前3小时摄入营养均衡的一餐。如果你想在有氧锻炼前1.5-2小时进餐,那就要减少进餐量。如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼,那么不要摄入碳水化合物。

运动中大量出汗,会消耗体内的水分,从而影响心脏的输出能力,所以运动前1-2小时和运动中都要喝些水,但在运动中饮水不要过多,运动后还要有计划地饮水,不要等到口渴才想起补充。

* 热身5分钟

在进行有氧运动前,请做5分钟的准备热身活动,而不是立即就做剧烈的运动,让心脏瞬间增加许多负担。专业的健身教练建议,最好原地做伸展和柔韧性的练习,或以慢步走、慢跑、柔软体操、踩脚踏车、原地踏步或走滑步机等方式热身,每次热身运动,最好能视个人体能不同,持续3-10分钟。这样可使关节、肌群增加弹性和活动范围,使体温和心率逐渐提高,以适应即将开始的运动,减少运动中可能发生的运动伤害,也可以让运动的妈咪更出色。

度身定制“有氧”类型

基于你的体能条件,根据自己的运动兴趣,来选择有氧运动的类别吧,让有氧运动拉开健康美丽妈咪的序幕!

* 半岁宝宝的妈咪来跳操

孩子还小的你,要随时守在小宝贝的身边,没有整段的时间供自己享用,随时随地都可以进行的有氧体操,就是为你设计的。动作要轻柔,切记适合自己的身体状况。

* 1岁宝宝的妈咪快步走

快步走是最好的一项运动,对于燃烧卡路里减肥很有功效。推着宝宝到户外晒太阳的时候,你可以开心地在太阳下面推着宝宝快步走,全身都因此而得到锻炼,轻快和放松的感觉就找到了。不过一定要注意宝宝的安全。

* 2岁宝宝的妈咪请跳绳

跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重,提高全身灵活度。忙碌的妈咪们,不论是在家里,还是陪宝宝在户外玩耍,都可以方便地进行。记住,要用鼻子呼吸喔!

* 3岁宝宝的妈咪去游泳

宝宝大一点,可以送到幼儿园了,终于有属于自己的“自由”时光啦,就选择游泳来健美自己吧!游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,如果你因为照顾宝宝而长期的背痛,就更没有理由错过!假如你不会游泳,那么在游泳池中快走,对提高心率效果也非常好。会游泳的妈咪呢,也不要追求速度,只要达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。   

来点缓和运动

热身运动是为了让体温升高,而有氧运动后的缓和运动,则是为了要降体温、缓和心跳,缓和肌肉紧绷,避免运动伤害。缓和运动可以用有氧运动的动作,只是以较慢的速度进行,大约持续3-5分钟就好。

轻柔地开始,舒缓地结束,美丽就诞生在其中!

文/王雪莹