新妈咪苗条之路宛在水中央

  • 发布时间:2003-11-27
  • 来源:《妈咪宝贝》 
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——新妈咪水中塑身操

背部塑形法:

1.(O1—O2)

运动方式:站或半蹲于水中,水位齐肩,一侧手臂伸直平举于体侧,手指并拢、手心向后,一侧手扶肩,做向后展臂动作。

目的:锻炼上背部肌肉,消除多余脂肪。

注意事项:双臂用力向后夹至背部肌肉完全收紧,速度要快,要有爆发力,脊柱有伤病的人士要视自身情况,用力不要过猛。

运动量:20—25次/组,做3—4组。

2.(O3—O4)

运动方式:站或半蹲于水中,水位齐肩,双手置于腰侧,做向后展臂动作。

目的:锻炼上背部肌肉,消除多余脂肪。

注意事项:双臂用力向后夹至背部肌肉完全收紧,速度要快,要有爆发力,脊柱有伤病的人士要视自身情况,用力不要过猛。

运动量:20—25次/组,做3—4组。

臀部塑形方法:

1.(P1—P2)

运动方式:手扶池边,一条腿由向前曲腿姿势向后伸直,同时身体向后抬起。

目的:训练大腿后侧及臀部肌肉,减少多余脂肪。

注意事项:要最大限度地向后侧抬起至腰部完全收紧。

运动量:15—20次/侧,做4组。

2.(P3—P4)

运动方式:手扶池边,一条腿吸起25度做向后踢腿动作。

目的:训练大腿后侧及臀部肌肉,减少多余脂肪。

注意事项:用爆发力快速向后踢,大腿和臀部要收紧。

运动量:25—30次/侧,做4组。

腿部塑形方法:

1.(Q1—Q2)运动方式:单手扶池边站立水中,一条腿由站立姿势向胸前吸腿、放下。目的:训练大腿前侧肌肉,减少多余脂肪。

注意事项:向上吸腿时大腿尽量向胸前靠近,脚尖绷住,腰部不要前后晃动。

运动量:25—30次/侧,做4组。

2.(Q3—Q4)

运动方式:单手扶池边站立水中,一条腿勾脚向内侧和外侧抬起。

目的:训练大腿内侧和外侧肌肉,减少多余脂肪。

注意事项:向内侧抬腿时膝盖尽量打开,向外侧抬腿时要向正侧方抬起,感觉大腿外侧、髋部及腰侧均要用力。

运动量:25—30次/侧,做4组。

小腿塑形方法:

1.(R1—R2)

运动方式:双手扶边站立水中,做上抬、下压脚跟的动作。

目的:塑造小腿线条。

注意事项:向上抬脚跟时,腰部不要前后晃动,脚后跟尽量抬到最高,身体重心放在大脚趾上。

运动量:20—25次/组,做4组。

2.(R3—R4)

运动方式:双手扶边站立水中,一腿向上吸腿的同时另一腿的脚跟向上抬起。

目的:塑造小腿线条。

注意事项:向上抬脚跟时,腰部不要前后晃动,脚后跟尽量抬到最高,注意左右调整身体重心。

运动量:20—26次/组,做4组。

水中健身操对于新妈妈来说是非常适合的,在国外,很多产后女性都会采用水中运动来恢复形体。在水中,水的浮力很大程度地增加了运动的安全性,并可利用水阻力、散热性及按摩性使运动效果更加快速和明显。

贴心提示:

1.宝宝出生后,不要以为由于妊娠而增加的脂肪会消失,有效地锻炼会使你在280天内所堆积的脂肪尽快消失。

2.还有一些新妈咪经过一段时间,体重虽然恢复到了原来的重量,可体形却没有恢复,臂部、腰部和臀部都变粗了,腹部的皮肤也变得很松弛。科学的产后运动可以促进血液循环、子宫收缩,更能加强骨盆各韧带的强度,加快腰腹部肌肉和阴道的复原。

3.对于新妈咪而言,并不是所有运动都适合的,运动不当还有可能对身体造成伤害,如:不当的跳跃动作,会给膝关节和脊柱带来损伤,过大的强度有可能会使身体线条更为粗壮等等。

注:为了演示需要,水的深度(如到身体的某部位)在拍摄时做了调整,做动作时应以文字描述的要求为准。

设计、文/陈琦

(编辑:邵海燕)