孕妇生产预备操

  • 发布时间:2004-06-23
  • 来源:台湾《妈咪宝贝》 
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每位曾经经历过十月怀胎过程的妈咪们,都了解孕期是一场体力与耐力的累积,在调适生活作息的安排上,可别忘了“产前运动”是为孕妈咪储备“孕期战斗力”有效方法喔!

产前运动的目的

保持“运动”的好习惯,也是保持健康的重要因素,孕妈咪从产前初期开始,若是能定时且适量地进行产前运动,可以促进身体血液循环,增强腹部及骨盆肌肉,减轻腰酸背痛,刺激肠蠕动、预防便秘。

最重要的是,产前运动可以增进孕妇生产时所需要的体力以及产道肌肉的弹性,生产时就能更有效地减少情绪与肌肉的紧张,帮助缩短产程,使得生产过程更加顺利。

孕妈咪在产前若是能进行适度的运动,对于维持孕期的健康以及生产的准备有以下的帮助:

1、促进血液循环、刺激肠蠕动,可预防便秘。

2、增强背部肌肉张力,可减轻腰酸背痛。

3、增强腹部及骨盆肌肉,以支撑胀大的子宫。

4、减少阵痛时的疼痛。

5、减少生产时情绪及全身肌肉的紧张。

6、增加产道肌肉的强韧性、弹性,以使生产顺利。

7、帮助缩短产程。

从怀孕开始培养运动好习惯

在怀孕之前的孕妈咪如果没有定期运动的习惯,那么,在怀孕期间就是培养运动习惯的好时机,不过,医师要孕妈咪特别注意的是,孕期的身体状况会随着每一个阶段而改变,所以在订立运动计划前,最好要在产检时确认没问题时,安全地进行运动方式,并且必须慢慢地增加运动量,不可操之过急,此外,运动前后要记得伸展一下四肢,利用充份的暖身运动,避免运动伤害。

产前运动注意事项及原则

不论孕妈咪选择何种产前运动,都要注意避免运动带来的伤害,医师提供以下各项产前运动的注意事项,请每位妈咪都要确实遵守,才能健康的进行各项运动喔!

1、进行运动前请先排空膀胱。

2、需要坐卧的动作时请选择在硬板床或软垫上、或者干净的地板上。

3、运动要穿上宽松及弹性好、而且吸汗佳的衣裤。

4、避免于饭前或饭后一小时内运动。

5、运动时注意室内空气流通。

6、运动后出汗,记得补充水份。

7、运动的次数由少渐多,时间由短渐长,以不疲累为原则。

8、方法要正确,注意安全,如有不适,应马上停止。

9、运动结束时至少休息10分钟,可增进四肢血液回流,增加胎盘血流灌注。

应该避免的产前运动

一般而言,妇产科医师都会鼓励孕妇多多运动,只要在本身状况一切安全的情形下,是不会有太多限制的,不过,像是过于激烈、较费力的运动、高危险性、容易受伤的活动等就最好避免,或者可以在想尝试新的运动之前,请教医生的意见。

1、孕妇在怀孕早期,要避免过于激烈的运动,以免身心过度兴奋、激动。

2、孕妇在身体不适或者天气过于炎热、寒冷时,最好暂停运动。

3、上一胎孕期不顺利、或本身、或胎儿健康有问题的孕妇,应该请医生评估是否只能从事较轻松的运动,如散步、柔软操等,或是应该卧床多休息,避免运动。

4、如果运动有让孕妇感到疼痛、不舒服、晕眩或是不能呼吸时,请立刻停止运动;要是停止后,不舒服的感觉仍持续的话,就应该马上就医诊治。

孕期早期必做的产前运动

孕期早期的孕妈咪,只要初期不适的情形有缓和的现象时,医师建议就可以开始进行简单又不激烈的伸展运动,可以促进血液循环、刺激肠蠕动、预防便秘、增强会阴与阴道的肌肉弹性及张力、避免静脉曲张、解除脚的疲劳、预防脚抽筋及麻痹、减轻腰酸背痛、使生产顺利等等喔!

腿部运动

做法:以手轻扶稳固的椅背,右腿固定,左腿做360度的转动(划圈),做毕后还原,换腿继续做,早晚各做5-6次。

目的:加强骨盆附近肌肉之坚韧性及会阴部肌肉弹性,有利于生产。

腰部运动

做法:手扶椅背,慢慢吸气,同时手臂用力,使身体重心集中于椅背上,脚尖立起,使身体抬高,腰部挺直,使下腹部紧靠椅背,然后慢慢呼气,手臂放松,脚还原,早晚各做5~6次。

目的:生产时加强腹压及会阴部之弹性,使胎儿顺利娩出。

抬腿运动

做法:平躺,双腿抬高贴在墙上约5分钟,双腿与床呈垂直。

目的:促进下肢血液循环,可避免静脉曲张,并能增加脊椎及臀部肌肉的张力。

股部肌肉伸展运动

做法:平躺,一腿伸直,一腿稍微向上弯曲,伸直的那一只腿缩紧脚趾,再缩紧大腿、臀部及肛门肌肉,然后放松。换另一腿做同样的动作。

目的:解除脚的疲劳,预防脚抽筋及麻痹。

蹲距运动

做法:慢慢蹲下,两脚分开与肩同宽,上身挺直,使身体重心集中于骨盆底部。

目的:增强骨盆肌肉张力。

孕期中期必做的产前运动

孕妈咪怀孕到了中期,可以看明显的“小腹凸出”了,孕妈咪也显得更加有孕味了,之前一些困扰孕妈咪的孕期初期不适症状也会跟着减少,这时候就应更积极的进行产前运动,除了可以多加缓解不适症状之外,还能让孕妈咪舒展四肢,有效控制孕期体重喔!

盘坐运动

做法:席地坐正,脚底相贴,两膝分开,双手分置于膝盖上,用手臂的力量慢慢将膝盖往下压,做一次腹式呼吸后,放松双手。开始作2分钟,渐渐增加至10分钟。

目的:避免鼠蹊部扭痛与小腿肚抽筋,增加小腿肌肉张力。

盘腿坐式

做法:坐下,两小腿一前一后平放,不要交叠,两膝远远分开。平常看电视、聊天、看书时就可采取这种姿势。

目的:强化腹股沟肌肉及关节张力,伸展会阴部肌肉,可预防子宫压迫所产生的抽筋。脊椎伸展运动

做法:平躺,两膝弯曲,双手抱住膝关节下缘,将头部与上半身向上抬起,下巴尽量贴近胸口,使脊椎弓起来,维持数秒后恢复原来姿势。

目的:减轻孕期的腰酸背痛。

骨盆及背部摇摆运动

做法:平躺,双手置于身体两侧,膝盖弯曲并拢,小腿与地面垂直,两足分开与肩同宽,脚底平贴床面,利用足部与肩部的力量,慢慢将臀部与背部抬起,同时收缩臀部肌肉并摇摆,然后双膝分开,慢慢恢复原来姿势。早晚各做5~6次。

目的:减轻腰酸背痛,增强阴道及会阴肌肉弹性。

腰背肌肉运动

做法:跪着,身体向前,手掌撑地,大腿及手臂皆与地垂直,腰部与背部重复进行上弓与下压的动作。

目的:减轻腰酸背痛。

会阴收缩运动(凯格尔运动)

做法:吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉(提肛动作),就像憋住大便、憋尿一样,闭气,持续3~5秒再慢慢放松,吐气。休息、坐、躺、走路时,随时可做。

目的:增强会阴与阴道的肌肉弹性及张力,可减少产道撕裂伤,避免生产时大小便失禁及产后尿失禁。

孕期后期的产前运动

距离预产期愈来愈接近,很多孕妈咪的心里难免会感到紧张不安,为了安抚紧张的情绪,也为了进行最后阶段的产前运动,孕妈咪可千万不要懒散喔,进行有效的产前运动,还可以消除紧张的情绪,让生产的时程更有效率、而且也会更顺利喔!

膝胸卧式

做法:俯卧,双膝跪地分开约一尺宽,大腿与地板垂直,手肘弯曲,双手掌平贴头部两侧,肩部与胸部尽量贴地,腰部挺直,臀部抬高,维持此姿势2分钟。

目的:促进骨盆腔之血液循环,并可矫正胎位。

腹式呼吸运动

做法:平躺,双腿微弯,用鼻深吸气使腹部凸起、胸部保持不动,再慢慢用口吐气并松弛腹部肌肉。早晚各做10~15次。

目的:在阵痛开始时,腹式呼吸可松弛腹部肌肉、减轻产痛,并能分散对产痛的注意力。

哈气运动

做法:平躺,腿伸直,张口做浅速呼吸,每秒钟呼吸气一次,每呼吸十次必须休息一下再继续做,早晚各做4~5次。

目的:当胎头娩出时做此运动,可避免胎儿快速冲出所造成的婴儿损伤,或产妇会阴及产道之严重撕裂伤。

腹压运动

做法:采半坐卧的姿势,双手绕过大腿下将大腿向外伸展,想象此时要将胎儿生出,深吸一口气,憋住,将下巴贴在胸前,假装用力把横膈膜向下压,像要解大便的样子。切记,练习时不可真正用力,到了生产时才须真正用力。早晚各做5~6次。最好丈夫或家人能帮忙撑住孕妇的腰及背,或以棉被枕头支撑腰背,让孕妇做此运动时舒服一些。

目的:生产时以此运动配合子宫收缩,能产生推送胎儿的力量,加速胎儿娩出。

采访撰文/郑晓薇

采访咨询/万芳医院妇产科主治医师仇思源