孕味妈咪睡个好觉

  • 发布时间:2003-08-28
  • 来源:《妈咪宝贝》 
  • 字体:

暑天里挺着个大肚子,本来就很难过,如果再睡不好觉,就会更令孕妈咪心烦气躁。想想看,整个孕期里,睡眠都是个问题,先是一天到晚睡不够,等肚子一天天大起来,要么是一宿起好几次夜,要么连翻身都困难,总之,睡得够难受。总会有些办法来缓解吧?

孕妈咪一天睡多久?

正常成人一般每天需要8小时的睡眠时间;孕妇因为身体各方面的变化,容易感到疲劳,睡眠时间应比平时多l小时,最低不能少于8小时。每天最好再睡个午觉,但不要睡得太久,以免影响晚上的睡眠,午睡以最多不超过2小时为宜。吃完午餐后30分钟,换上宽松的睡衣,使全身感到舒适,然后美美地享受一个午后静谧的好觉。

顺利翻身先选床垫

一般家庭用的床垫多由各种弹簧制作,富有弹性,但在睡眠时会使承受人体主要重量的腰部下沉,使腰部肌肉处于受压的紧张状态。怀孕后胎儿逐渐长大,腹内压力也随之增大,更加压于腰肌,使腰肌更加紧张和得不到稳妥的支撑,久而久之腰肌会发生疼痛和劳损。另外,床铺得过软也不好翻身,所以孕妈咪最好不睡过于柔软的床垫,而应该选用加强型的床垫,使床具备一定的硬度。

睡姿有讲究

随着子宫的增大,孕妈咪的生活越来越不方便,甚至连睡觉都别扭。懂得在怀孕的不同时期选择不同的睡姿,就能在一定程度上帮助孕妈咪睡得舒服些——

*妊娠早期

由于子宫增大不是很明显,对睡姿无特殊要求,孕妈咪自己觉得怎么舒适或对睡眠有利,就采用什么睡姿,侧卧、仰卧均可。

*妊娠中期

子宫增大越来越明显,此时宜采取侧卧位,左侧及右侧均可,不宜仰卧。

*妊娠晚期

增大的子宫逐渐占据大部分的腹部及盆腔,此时的子宫一般呈轻度右旋状态,左侧卧位对恢复子宫的旋转位置,减少对下腔静脉的压迫及减少对子宫血管的牵拉或扭曲有利,并可缓解子宫供血不足。

TIPS1:仰卧的不利因素

1.仰卧时胎儿重心较高,增大的子宫又会对脊柱产生压迫,孕妇会感到躯体压迫所引起的不适。

2.孕妇仰卧还可能压迫子宫后方的下腔静脉,使回流心脏血液减少,影响大脑的血液和氧气供应不足,孕妇会出现头昏、胸闷、面色苍白、恶心呕吐等情形。

3.经常仰卧,子宫后方的腹主动脉将受到压迫,影响子宫的供血以及胎儿的营养,同时可能影响肾脏的血液供应,血流减慢,使尿量也随之减少。孕妇身体内的钠盐和新陈代谢产生的有毒物质,不能及时排出,可引起妊娠中毒症。

4.长时间仰卧的孕妇,其肾脏血液的供应也会有所不足,会引起血管紧张素含量的增高,促使血管加强收缩。孕妇易出现妊娠高血压,或者由于排尿量减少而出现水肿现象。

自助训练缓解睡眠困扰

妊娠期嗜睡是正常现象,尤以早孕期明显。也有少数孕妈咪睡眠反比未孕时少,或睡眠不实,其实不必担心,最好依照体内的信息去睡眠。如果妊娠前有锻炼的习惯,孕期应继续坚持,锻炼能促进孕妈咪精力充沛和感觉良好,只是运动量和运动形式应有改变,不宜过度。远离感到厌恶、头晕或不适的拥挤、闷热、充满烟雾的环境,外出到花前月下散散步,既可呼吸一下新鲜空气,调整情绪,又可使晚上的睡眠更好。

缓解睡眠困扰,松弛精神状态是关键,不妨试试以下自助性训练——

*上床前冲个澡,或在32℃-35℃的水中泡脚20分钟。

*选择一个最舒适的体位,放松全身肌肉。标志为感到身体的各部分都很沉重,轻松呼吸,双眼闭合,眼球不要转动,固定注视一点,同时轻轻提示自己:“我的胳膊好沉好没劲,我的腿和脚也没劲了,我要睡了。”

*避免上床后脑子里总想一些事,但遏制不住时也不要着急,因为这时所想之事都较支离破碎,只要不把它们连起来完整化,往深、往细、往复杂去想即可。

*夜间醒来不要睁眼,轻轻翻身再睡,如果已快到起床时间,睡不着索性起床做事,不必躺着等着天亮。

*每天定时起床,即使只睡了很少时间也要起来。起床后冲个澡,然后去户外做活动。

TIPS2:孕妈咪安然入睡五法

1.妊娠第8个月时,为缓和腹部的紧张和防止失眠,可将小枕头或椅垫放在背部凹处,自然能使身体感到舒适。

2.妊娠第10个月时,在侧腹下和膝盖间放个枕头,可睡得较安稳。

3.有静脉曲张现象的孕妇,在睡觉时应把椅垫垫在脚下使脚部抬高。

4.睡时可用棉被支撑腰部,两腿稍弯曲,或上面的腿伸向前方。

5.睡前把脚放在高处一会儿,这在妊娠的头3个月和末3个月尤为重要。

DIY:孕妇肚枕

把一个枕头改装成孕妇肚枕,让膨凸的腹部“枕”上,就会感觉舒适不少——

制法:将一个大枕头的一侧拆开,裁剪成弯月形;并将其中的填充物重新絮成内侧低,外侧高;最后缝合即可。

原理:当孕妈咪侧睡时,将弯月形的肚枕垫在膨凸的腹部下面,能够缓解腹部左、右下坠力的不适,给腹部一定的支撑,使孕妈咪能安然入睡,有效地减免了在妊娠期的睡眠困扰。对双胞胎和大胎的孕妈咪,使用效果更好。

文/欣然-(编辑:邵海燕)