孕妈咪,远离腰痛有技巧

  • 发布时间:2003-08-07
  • 来源:《母子健康》 
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妊娠期,腰酸背痛的感觉让孕妈咪觉得很烦恼。其实,防止腰痛的方法很简单,只需平时生活中多些细心,注意技巧,腰痛就会离你而去。

孕妈咪在妊娠中、晚期发生腰痛的主要原因是腹部逐渐向前突出,身体的重心向后移。为保持平衡,上身不自觉地后仰,脊柱过度前凸,结果背部肌肉持续紧张疲劳,造成腰背酸痛。

只有随时随地保持一个良好的姿势,才能有效防止腰部疼痛发生。

挺起腰板向前走

走路时应双眼平视前方,把脊柱挺直,并且身体重心要放在脚跟上,让脚跟至脚尖逐步落地。上楼梯时,为保持脊柱依然挺直,上半身应向前倾斜一些,眼睛看上面的第三至四节台阶。如果觉得很难照做,可以先在家中进行一些矫正姿势的训练:

重心放在脚后跟的练习每走一步,脚跟都最先着地,保持脚趾稍稍离开地面,如此前行。一定要走得慢一点,提防摔倒。

背挺直的练习可以通过背靠一面墙壁站立,找到背挺直的感觉:抬头挺胸,收腹收下巴,脚跟不要离开地面,按此姿势站立15秒,休息片刻再重复进行。

弯腰做事有讲究

因为当孕妈咪一次次弯下腰时,便留下了腰痛的隐患。做事时如何才能避免长时间弯腰呢?你可以参考以下的建议:

家务劳动如果你要洗碗,而水池过低,你可以用盆接水,放在桌上,然后自己坐在椅子上洗;如果你要扫地,那就把可伸缩的扫帚柄拉到最长。像使用吸尘器打扫这样的事,还是交给老公或其他人去做吧。

拾物不要站着弯曲腰部拾东西。正确的拾物姿势是:双腿弯曲,脚跟抬离地面蹲下,同时背部挺直,微微吸气收腹。站起时,要用腿部的力量,而不是用腰部的力量。

穿袜子不要弯下腰穿袜子。可以把一只脚放在椅子上,同侧的腿弯曲,对侧的腿伸直;或者坐在床边的椅子上,一只腿弓起,脚搭放在床上。

坐姿睡姿需调整

有时躺着或坐着休息片刻能缓解腰痛。但是,如果采用的睡姿或坐姿不恰当,不仅无法迅速缓解疼痛,反而将加重疼痛的程度。

躺下时 若为侧卧位,需把双腿一前一后弯曲起来。若为平躺位,在躺下时,可以先把双腿弯曲,支撑起骨盆,然后轻轻扭动骨盆,直到调整腰部舒适地紧贴床面为止。已发生腰痛的准妈妈,可采取平躺、双腿弯曲的睡姿,小腿下垫三四个枕头,这能使腰部得到最大程度的放松。

起床时 最好不要由平躺位直接抬起上身,而应该先侧身,用手帮助支起上身。

坐着时 整个臀部放在座位的中心,不要只把一半的臀部放在座位边上。坐下后,轻轻扭动腰部,将身体的重心从脊柱调整到臀部。另外,桌子和椅子的高度应该匹配,当你挺直背时,桌子应位于肚脐以上、乳房以下。

文/瑞军