孕妈咪的孕期运动变奏曲

  • 发布时间:2005-09-07
  • 来源:《妈咪宝贝》 
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研究表明,孕期多做些适当运动是一种很好的间接胎教。通过运动,可帮助孕妈咪预防便秘和静脉曲张,使关节韧带变得柔软,腹部肌肉更有力量,避免自身及胎宝贝的体重增长过多,减轻日益沉重的身体带来的种种不适,从而在分娩时顺利生出宝贝。同时,还可促进胎宝贝的大脑和骨骼发育,有助于出生后形成良好性格。

曲1 经常到户外去散步

散步是一种非常适宜孕妈咪的运动。人的双脚上有无数的神经末梢与大脑紧密相连,并与体内各个器官有脉体连接。同时,脚部也是足三阴经的起点及足三阳经的终点。加之踝关节以下有60多个穴位,经常散步就会刺激这些穴位,增强血脉,调理脏腑,疏通经络,从而改善全身器官组织的功能。因此,散步具有健身防病、促进睡眠、促进消化吸收和排泄的作用。

方法指导:

只要天气和身体允许,孕妈咪最好经常坚持去户外散步。散步的地点适宜选择在林荫道、江边、公园或郊外等空气新鲜又人少的地方。这样,孕妈咪不仅可以欣赏风景,排遣内心的孤独或不安感,还可促进身体的血液循环,增强腹部肌肉及骨盆肌肉和韧带的力量,在分娩时顺利生出宝贝。

小叮咛:

1.不要去闹市散步,这些地方的空气中汽车尾气含量很高,过多吸入会对胎宝贝的大脑发育造成影响。

2.散步要讲究科学,刚开始时最好步子放慢一些,散步距离约1公里左右,先每周3次,逐渐增加距离。

3.散步时尽量避开有坡度或有台阶的地方,特别是在孕晚期,以免增大摔倒的几率。

4.天气太热时,不宜在上午10点至下午3点之间去散步。

曲2 帮助胎宝贝做运动

研究表明,怀孕第7周时胎宝贝便开始做眯眼、吞咽、握拳、抬手、伸腿、转身等动作,32周时已能睁开眼睛,打哈欠,还能做用力蹬腿及把手放到嘴里的动作,这表明胎宝贝有了一定的运动能力。如果帮助他们在母亲子宫里做运动训练,会有助于出生后运动发展,如翻身、抓握、爬行、坐及手指等动作。

方法指导:

* 孕妈咪仰卧在床上,头部不要太高,全身尽量放松;然后,要双手捧住肚子里的胎宝贝,从上到下、从左到右做来回抚摩的动作。

* 以上动作反复10次后,用食指或中指轻轻点触胎宝贝,并注意观察胎宝贝的反应。一开始,胎宝贝可能并不出现明显的反应,但经过一段时间练习,待手法娴熟后,胎宝贝便能出现较明显的回应。不过,胎宝贝的反应速度和程度会有很大差别,每个人不可能都一样。

* 到了24周时,如果能够摸到胎宝贝的头和四肢,就可配合音乐轻轻地拍打肚子,并用双手轻轻推动胎宝贝。

小叮咛:

1.这项运动适宜从怀孕16周时开始,到了38周后不宜进行。

2.手法要有规律,动作注意轻柔,时间不宜过长,每次以5-10分钟为宜。如果胎宝贝出现“拳打脚踢”的反应,表示不舒服了,应该停止。

3.最好在晚上9-10点时开始练习,这时胎宝贝的活动较为频繁。

4.运动练习要循序渐进,一开始以每周3次为宜,逐渐据具体情况增加次数。

5.如果准爸爸有时间,协助孕妈咪做这项运动更好。

曲3 孕妈咪做“门厅体操”运动

怀孕3个月后,如果家中有可平视看到外面秀丽风景的门厅,可把门窗全部打开。然后,孕妈咪面对门窗,呼吸新鲜空气,在优美柔和的音乐伴奏下做体操运动,这种体操就是“门厅体操”运动。它不仅可强化孕妈咪的心脏和肺的功能,消耗身体脂肪,预防妊娠高血压综合症发生,还有助于增强分娩的耐力。

增加会阴弹性运动

身体靠在椅背上,轻轻吸气,并以中断排尿的方法用力收缩肛门,维持片刻后呼气放松。

小提示 :

这个动作一般做10-15次,可增加肛门和会阴部肌肉的弹性,避免分娩时会阴部肌肉被撕伤。

强健踝关节运动

身体靠在椅背上,挺直背部,腿与地面呈垂直状态,并脚心着地;

然后脚背绷直,脚趾向下,使膝盖、踝部和脚背成一直线,双腿交替做这个动作。

小提示 :

这个动作在任何时候、任何地方都可以做,通过脚尖和踝关节的柔软运动,强健脚部的肌肉,以承受日益增加的体重,避免脚踝扭伤。

强健腹背肌运动

盘腿而坐,挺直背部,两手轻轻放在膝盖上,每呼吸一次,手就按压一次,反复进行。按压时,要用手腕向下按压膝盖,一点点地加力,让膝盖尽量接近床面。

小提示 :

这个动作每天早晚各做3分钟,可增强背部力量,松弛腰关节,伸展骨盆肌肉,帮助两腿在分娩时能够很好地分开,使胎宝贝顺利娩出。

增加骨盆和腰肌运动

仰卧在床上,两手伸直放在身体两边,右腿曲膝,右脚心平放在床上,膝盖慢慢向右侧倾倒,待膝盖从右侧恢复原位后,左腿曲膝同样向左侧倾倒;

然后,两腿曲膝,并拢,慢慢有节奏地用膝盖画半圆形,带动大小腿左右摆动,双肩要紧靠在床上。

小提示 :

每天早晚各做1次,每次3分钟。这个动作能够增强骨盆关节和腰部肌肉的弹性。

增加产道肌肉弹性运动

趴在床上,两手与肩同宽,深深低着头,腰背部向上拱起呈圆形;

然后,抬头挺腰,腰背伸直,重心前移。做时可配合呼吸,每天早晚做5-10次。

小提示 :

这个动作可帮助孕妇不费力地活动骨盆,还可使产道出口的肌肉弹性增加,同时增强腹部肌肉和背部的灵活性。

孕妈咪“孕”动大注意:

如果在室内运动注意保持空气流通,开始训练时运动量要小,逐渐增加到自己最适合的量。方法和姿势要正确,要能坚持练习,这样才会有效果。

如果在运动中连话都说不出来,表明孕妈咪运动得过猛,这种情况应该避免。

有过先兆流产、先兆早产、死胎史、双胎史、羊水过多、前置胎盘、阴道流血、腹部韧带松弛、子宫颈可能提前开口的危险孕妈咪,都不宜做运动训练。

如果在运动中出现任何疼痛、气短、出血、破水、疲劳、眩晕、心悸、呼吸急促、后背或骨盆痛等现象,马上停止训练;或在胎动后数小时没有胎动,也要立即去看医生。

怀孕3个月后,如果已过了妊娠反应期,身体各方面没什么异常反应,方可在医生指导下进行体操训练,持续到32-35孕周。

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孕期可以去游泳

很多孕妇在孕前有游泳的习惯,但怀孕后就不敢再去游泳池了,担心会影响胎儿。专家指出,孕期游泳其实对孕妇有很多益处。水的浮力可增大肺活量,有助于分娩使用力。而且,游泳可避免妊娠中患心脏或血管方面的疾病。同时,游泳还可调节情绪、振奋精神、减少腰痛和痔疮等不适,有时还可能把臀位调整成正常的胎位。

游泳宜安排在第5个孕月至第7个孕月之间,但并不是所有的孕妇都适宜游泳。因此,准备游泳时一定要先到医生那里检查,必须得到医生的同意。医生同意后要选择有专职医护人员监护并水质有保证的正规泳池,水温宜在30℃左右。游泳时不宜动作剧烈,最好避开人多及阳光强烈的时间。(文/马洁 北京大学医学部第二临床医学院副主任医师)