健美身材从孕期开始(组图)

  • 发布时间:2005-10-28
  • 来源:《妈咪宝贝》 
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都说健身是生完宝贝以后的事,其实,在怀孕早期选择一些适合的运动,不仅可以使孕妈咪的肌肉、关节和韧带的力量得到锻炼,有助于日后分娩,而且还可以使孕妈咪从这个时候起就开始健美身材。

1、玩转婴儿车

即使宝贝还没降临,你也可以通过推婴儿车散步的方式健身。别以为这看上去有点滑稽,但却是如今风行的孕妈咪健身运动之一。

这项运动,可以让婴儿车变成准妈咪们做有氧运动的器材。这就如同我们登山时使用的登山棍一样,令你在运动时可以借到支点的力量,是集娱乐和健身为一体的运动,能让你在完美身材之时也有助保持体力。

运动建议:

婴儿车运动类似力量走,刚开始时可以每天走上10分钟,适应后每天再多走10至20分钟。如果配合舒缓的瑜伽练习或其它诸如健身球等绷紧肌肉的运动的话,效果更好。

2、仿生操

仿生操中也有很适合处于孕早期孕妈咪练习的,比如仿青蛙操,动作简单易学。

STEP1 背对墙直立,然后双腿分开(1拳宽),依个人能力慢慢弯曲至蹲不下去,让大腿肌肉呈紧张状并保持不动;吸气,5-10秒钟后慢慢起身恢复站立并吐气。重复做5次。

STEP2 与墙面对,双手分开撑住墙面,吸气,腿呈弓箭步状弯曲,重力放在双臂上,5~10秒钟后吐气,换另一腿做,双腿各做5次。

3、芭蕾形体

古老的芭蕾艺术在现代人的改造下,已经成为流行的形体训练的重要手段。利用一般芭蕾舞的简单动作来进行孕早期的身体锻炼,不但身体曲线会变得更优美,臀部的柔韧性得到协调,还能够有效地控制体重增长。

高难度动作自然不适合孕早期的孕妈咪,下面是一组适合孕妈咪的动作:

STEP1 先在面前放把椅子,站直,双脚尖尽量分开大些,脚跟并拢,开始做时可以一手扶椅子。双手等身体平衡时,再试着松手。

STEP2 保持腿部姿态,双臂伸出双手相对,放在距胃部半尺位置,保持10秒钟。

STEP3 手臂别放下,继续将双臂举过头顶,双手相对,保持10秒钟。

STEP4 手臂别放下,继续将双臂放下,至身体两侧,与地面平行,手心向下,保持10秒钟。

运动建议:

这组动作需要连续重复3—4次,选择一些舒缓的音乐配合练习效果更好。

4、舒缓瑜伽

瑜伽的妙处在于,通过练习可以对呼吸和姿态进行调整,从而实现对身体的耐力、力量和柔韧性的锻炼,这也是最适合孕妈咪的一种健康运动。瑜伽分为很多类,对于妊娠期1-3个月的孕妈咪来说,最适合的是舒缓型瑜伽运动。

舒缓型瑜伽的深呼吸要领:

STEP1 安坐,眼睛要闭上,将手放在膝关节两侧上,成智慧手印,用鼻子进行吸气、吐气。

STEP2 吸气要缓慢而深,吐气要绵绵不断地吐出,吐尽,直至最后腹肌收缩,吐气的时间尽量长,最好长于吸气的一倍。

运动建议:

运动时不要让自己生气、过累,每天早晚各做10-15分钟,可以消除身体的紧张感,平静心情,从而起到安神固胎的作用。

特别叮嘱:

虽然运动很有益处,但怀孕早期是胎宝贝器官组织形成的关键时期,也是最容易发生流产的时候,运动时一定要多加小心和注意:

1.对于有习惯性流产的孕妈咪,运动前需要事先咨询妇产科医师。

2.如果孕妈咪曾经有过阴道出血、子宫痉挛或是其它疾病,应根据医生的建议修改锻炼方案。

3.有高血压的孕妈咪们要根据自己的身体情况减量。

4.不要过度运动,以免影响胎盘的血液供给,对胎宝贝不利。

5.有规律的运动可帮助孕妈咪缓解腰痛,防止便秘和静脉曲张,增加盆底肌肉的弹性,有助于日后分娩。

6.每天坚持做10-20分钟非常有利于健康。但在刚开始时要注意量力而行,每个动作重复3次,以后运动量再慢慢加上去。

7.锻炼强度必须随着孕期的增加而逐渐减小,以不出现疲劳感为宜。

8.避免剧烈的体育运动,避免摔跤,以防流产等意外情况的发生。

9.孕早期健身时的环境和时间也很重要。花草茂盛、绿树成荫的地方空气清新、氧气浓度高,有益于母子的身心健康。早上9点前,以及下午4点到7点之间空气污染相对严重,孕妈咪要注意避开这段时间外出运动。

专家简介

范玲 1983年毕业于首都医科大学,现任妇产科主任医师、副教授、北京妇产医院产科主任,并担任中华医学会妇产科专业委员会中青年委员。主要研究妊娠期糖尿病、胎儿宫内发育不良、产前出血等并发症的诊治,擅长危重症急救及合并症的处理。曾发表论文十余篇,承担北京市青年科干局“钙离子拮抗剂对早产的防治作用”的资助项目研究。近年来,在产时服务新模式及孕产妇心理状态的评估与干预中成绩显著。(文/渌波 指导专家/范玲 图/豆子 编辑:任丽萍)