准妈妈的营养便当料理(图)

  • 发布时间:2005-11-29
  • 来源:《妈妈宝宝》 
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许多上班族孕妇每天吃饭的时间一到,就开始头痛“今天该吃点什么呢?”吃腻了单位附近的菜,又担心营养不够,难道没有更好的选择吗?现在上班族妈妈有福了,《妈妈宝宝》杂志特为准妈妈们推荐几款“便当料理”!简单的烹调方法,加上均衡的营养成分,以及漂亮的摆设方式,让准妈妈们胃口大开。

蔬菜种类

准妈妈的便当料理,应注重钙质、蛋白质、纤维素等的营养搭配。通常一道主菜、两道副菜的营养就已足够,建议准妈妈可选择一道味道好的为主菜,以增加食欲。此外,多吃一些高纤蔬菜、五谷杂粮,可以防止便秘。

烹调方式

适合准妈妈便当料理的烹调方式,以烫、煮、凉拌的方式可以避免便当菜色回锅后变色、变味,而且不油腻,不会引起准妈妈呕吐。

补充营养

由于怀孕后期,饭量会大增,或许一个便当的量根本就不够,建议可以另外带一些生菜到单位,放到冰箱里保鲜,在下午的时候可以吃一点,或者也可以吃点饼干、牛奶之类的。

摆放技巧

便当菜的摆放技巧在于不要把所有的菜都通通放在饭上,不妨选择菜、饭分开装。另外,酱汁不要直接洒在饭上,可用袋子装起来,等便当蒸好了再洒上食用,或是利用铝箔纸,将油炸食物包起来,再放到便当盒里蒸,可以吸收多余的油脂,使蔬菜看起来比较诱人。

高钙玉米饭+麻香四季豆(3~4人份)

高钙玉米饭

材料:米2杯、水2杯、鱼肉50克 玉米粒100克 魔芋100克

调味料:盐、白胡椒粉各少许

做法:米洗净和水一起放入锅中,魔芋切丁,和鱼肉、玉米粒一起洒在米上,将米饭煮熟即可。

营养成分:蛋白质30.6克 脂肪3.9克 糖271.4克 纤维1.6克

麻香四季豆

材料:四季豆100克 白芝麻1小匙 沸水一锅

调味料:鸡精、盐少许

做法:1 四季豆去老筋丝切斜段,用沸水烫熟,沥干水分,再加上调味料拌匀。

2 白芝麻用干锅炒香,加入四季豆中拌匀即可,不论熟吃冷食皆可。

营养成分:蛋白质2.9克 脂肪2克 糖271.4克 纤维1.6克

蔬菜咖喱锅(4人份)

材料:洋葱、卷心菜、茄子、香菇、胡萝卜600克、乌龙面500克、油2大匙、咖喱块30克、水2碗、淀粉2大匙

做法:1 将蔬菜切丁备用,乌龙面用沸水烫熟分装入便当盒一角。

2 用2大匙油爆香洋葱,再加入蔬菜拌炒,并放入咖喱块和水煮到蔬菜变软,即可用淀粉勾芡熄火。

3 取一个小盘,铺上铝箔纸,将咖喱酱放入铝箔纸内包好,放在便当的旁边,食用时打开铝箔纸将酱和面拌匀即可。

营养成分:蛋白质38克 脂肪 39.2克 糖182克 纤维5.1克

柠檬鲑鱼+田园薯泥+酱味荠菜+米饭

柠檬鲑鱼

材料:鲑鱼300克 柠檬150克 盐少许

做法:将鲑鱼用盐腌渍,放入烧热的锅中,用少许油煎熟,食用时淋上柠檬汁即可。

营养成分:蛋白质60.6克 脂肪48.3克 糖12.5克 纤维0.2克

田园薯泥

材料:瘦肉100克 土豆150克 胡萝卜50克 水2碗 油2小匙

调味料:盐适量,白胡椒粉少许

做法:将材料全部切丁,用少许油拌炒肉丁,再加入土豆、胡萝卜和水闷煮,直到土豆松透、汤汁浓稠,再用调味料调味即可。

营养成分:蛋白质25.5克 脂肪14.1克 糖35.8克 纤维4.1克

酱味荠菜

材料:荠菜400克 沸水和凉开水各一锅 葱花少许

调味料:姜2小片 酱油1大匙 热开水1小匙 风味调味料1小匙

做法:1 荠菜洗净不切,用沸水烫熟,捞出后用凉开水漂凉后拧干水分,切段分装。

2 将调味料调匀,分小包装好,食用时将酱汁淋在荠菜上即可。

营养成分:蛋白质3.2克 脂肪2克 糖13.6克 纤维2克

话梅蒸肉+香味西芹+菠萝炒木耳+米饭(4人份)

话梅蒸肉

材料:里脊肉200克 腌渍话梅100克 水1/2碗

调味料:糖1小匙 白胡椒粉少许

做法:1 里脊肉切约0.5厘米厚片,用调味料拌匀,话梅去核将梅肉切碎。

2 将肉片排在盘中,撒上梅肉和梅汁,再将水淋上,放在锅里蒸15分钟即可。

营养成分:蛋白质30.6克 脂肪3.9克 糖271.4克 纤维1.6克

香味西芹

材料:西芹500克 红辣椒1个 虾皮5克 油2小匙

调味料:盐适量 香油少许

做法:1 西芹切寸段条状,放入沸水中烫熟。

2 用2小匙油爆香虾皮和红辣椒后熄火,将西芹入锅加上调味料拌匀即可。

营养成分:蛋白质30.6克 脂肪3.9克 糖271.4克 纤维1.6克

菠萝炒木耳

材料:菠萝50克 木耳50克 面块100克 姜丝10克 油2小匙 水1碗

调味料:盐适量 糖1小匙

做法:

1 菠萝切片,木耳用手撕成片状即可,面块切成圆形。

2 用油爆香姜丝,加入菠萝、木耳、面块略炒,调味并用少许水略烧即可。

营养成分:蛋白质30.6克 脂肪3.9克 糖271.4克 纤维1.6克(文/杨文政 摄影/陈炳煌)