成年女性的合理营养需求

  • 发布时间:2006-04-15
  • 来源:“心系系列” 
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1、 能量:健康成人有维持体重相对稳定的能力,在一段时间内如果体重适中,能保持理想体重[本人身高-105]即意味着摄入能量与本人消耗持平,要注意能量长期入超或亏损,会导致肥胖或消瘦,诱发疾病。

2、 蛋白质:成年女性一天需供给蛋白质65—80克(占能量10%—15%),蛋白质是构成一切细胞和组织结构的重要成分。

3、 脂肪:膳食脂肪除供给浓缩能量外,还供给不饱和脂肪酸,还能携带脂溶性维生素。脂肪提供能量应在总能量的20%—30%。

4、 碳水化合物:是经济实惠的能源,主要来源于主食,一般可供全日总能量的55%—65%。

5、 矿物质及微量元素:是构成机体组织和电解质以及体内合成酶、激素、核酸等调控生命代谢所必需的元素。主要约14种。易缺乏的几种元素有:

(1) 钙:成年人骨骼中的钙每年约有20%被更新,20岁以前,摄入的钙在骨内的沉积速度直线上升,35岁时达到最高峰。如果年轻时体内能摄入并储存较多的钙,则有可能因增龄而导致骨质丢失的速度减慢,从而防止或推迟骨质疏松症的发生。成年女性一日钙的推荐摄入量为800毫克,宜从含钙丰富的食物获取,如摄入不足,可适量补充钙制剂。

(2) 铁:是体内造血原料及许多酶的组分,缺铁可影响学习和工作能力,发生贫血,免疫功能下降,使疾病趁虚而入,女性由于定期月经失血,应注意铁的补给,多吃些动物性食品如瘦肉、肝脏,深绿色蔬菜,黑木耳、紫菜、芝麻、黑枣等。

(3) 锌:缺锌时伤口愈合缓慢,生痤疮,复发性口腔溃疡等,成年女性锌的推荐摄入量为每日11.5毫克,膳食中要有适量蛋白质食物、肝脏、海产品、鱼、干果等。

6、 维生素:是人体所必需的一类有机物质,虽人体对维生素的需要量极少(几十毫克或几十微克)但绝不能缺少,缺乏了任何一种都能引起疾病,主要的几种有:

(1) 维生素A:缺乏时会出现皮肤干燥、粗糙、起小丘疹;泪腺分泌减少,眼睛干燥,角膜软化,溃疡以致失明等等。主要食物来源有动物肝脏、奶、蛋及胡萝卜、深绿色蔬菜。

(2) 维生素B2:是膳食中较易缺乏的一种维生素, B2缺乏时常见的症状如口角炎、唇炎、舌炎、脂溢性皮类、夜间视力下降、怕光眼睑炎等。维生素B2在食物中含量较少,动物肝、肾、乳酪、蛋黄、鳝鱼、冬菇、口蘑、黑豆、花生、黑芝麻也有一定量,其次是绿叶蔬菜。

(3) 维生素C:是保健、防病、解毒都需要的一种维生素。维生素C的主要来源是新鲜蔬菜和水果,如柿子椒、苦瓜、油菜、盖菜、酸枣、山楂、柠檬、柑橘等。猕猴桃、沙棘含量高,西红柿,心里美萝卜生吃可避免烹调损失。

刘冬生 中国营养学会妇幼营养分会 顾问

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所 教授