哈佛专递--让身体充满活力

  • 发布时间:2004-07-01
  • 来源:《母子健康》 
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让身体充满活力 How to become physically active?

我们都知道锻炼对身体有益,但要如何进行锻炼呢?

健康专家一致认为规律健身是健康的基础,锻炼可延长寿命,降低心脏病、中风、Ⅱ型糖尿病和癌症的发病几率,还有助于预防或缓解骨质疏松、肌肉骨骼疾病、与摔倒有关的损伤、抑郁、某些精神疾病以及改善大脑功能。最重要的一点是,有研究表明体育锻炼在预防心脏病方面甚至比饮食更为重要。

然而,只有不到一半的成年人坚持最低推荐量的运动:即每周抽4天或4次以上进行30分钟的中等强度运动。不是人们不相信锻炼的益处,某些研究表明大多数人想要多做些运动,但是他们感觉时间太少、没有特定的体育器材或是不喜欢传统的锻炼形式。

幸运的是,“不劳无获”的时代已改变了。我们现在知道,一定水平的运动强度能帮你达到促进健康、延长寿命的目的。

有如下四点建议帮助你开始锻炼。

1.改变生活习惯

要成功改变须分期进行,不能心急、不能跳跃。如果你还没打算锻炼,那么你需要知道锻炼和刷牙一样重要,应成为一种日常习惯。或许会有诸多原因,如时间少、疲劳或缺乏动力等因素阻碍你锻炼身体。

2.分阶段锻炼

不必一次就锻炼30分钟,可以把一天的锻炼时间分为两次15分钟或三次10分钟,这样能得到同等的效果。将时间分为10、15和20分钟三种,“指定”做一些如健步走、骑车、拢树叶或园艺等活动。同时要使自己有信心做短时间的运动,如爬楼梯、拖地、擦玻璃、步行上班或逛街。记录你的运动时间,努力达到每天锻炼30分钟的目标,并逐渐提高目标。

3.使锻炼融入生活

由达拉斯和丹佛的库柏学院的研究人员进行的一项随机试验结果表明,根据个人生活方式制定的中等强度锻炼方案,在促进心肺健康和调节血压方面,与在健身中心进行锻炼一样有效(美国医学协会期刊,1999.1.27)。主编安德里亚·顿认为,参与改变个人生活方式试验组的人学会了如何使锻炼成为日常生活中不可少的一部分。例如,你在办公室工作,尽量多走几步去开会、把车停得离办公室远一点,剩下的路走着过去、爬楼梯去用餐或利用间歇的时间在办公室举重物来锻炼臂力。

在健步走或骑车后,你可以做自己喜欢的事,如读书或编织,作为对自己的奖励。购买新书,以满足你锻炼的需要。你喜欢看老电影吗?你可以边看录像或DVD边锻炼。如你只在下班后才有时间和家人在一起,那就找一项大家可以一起做的活动,比如遛狗、游泳或跳舞。在日常生活中,你适合做多种的运动,运动的目标是每天累积做30分钟以上中强度的运动。顿说:“如果你觉得自己正在快步走,那就将它计算在内”。要了解可增加锻炼量的多种生活方式看可选择的方式。

4.计算步数

在一到两周的时间内,用计步器把每天走的步数记下来,在中间选一个数作为一天的锻炼目标,达到这个目标后再适当增加活动量。为避免有些人一开始活动量太大,美国卫生处建议每天最佳运动量为10000步。10000步可作为你和同事或朋友锻炼的长远目标。

译/周皓