补充营养素一场健康保卫战

  • 发布时间:2006-06-07
  • 来源:精品购物指南 
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营养是人类生存的基本条件,据资料显示,中国人维生素和矿物质摄入不足及不均衡的现象普遍存在。中国人严重缺乏的营养素包括钙、维生素B2、维生素A;中国人缺乏的营养素有锌、维生素B1、硒、铁、维生素C;中国人不缺的营养素有磷、铜,女性不缺维生素D、泛酸;儿童青少年不缺维生素E、镁、维生素B12。因此,营养学家指出,人体补充营养素的基本原则是:必须把所缺的全部补齐,不缺的不能再补,使人体内各种营养素达到均衡。

以下就中国人缺乏的营养素进行了一一列举,并请专家就其功用和如何补充方面进行了说明,读者可以针对《你缺哪种营养素》中所得结果比照,为了自己的健康从日常饮食中一一补充。

维生素A

维生素A又称为树脂醇(retinol),属于脂溶性维生素,必须与脂肪一起作用才会被消化吸收。

维生素A的功用

促进牙齿及骨骼正常生长;维持身体各组织、器官、黏膜正常运作;调节上皮组织细胞生长,防止皮肤黏膜干燥角质化;预防夜盲症及视力减退;治疗眼球干燥及结膜炎等眼疾;维持皮肤、牙齿、骨骼、鼻、喉等黏膜的健康;具有抗氧化的功能,可防癌抗老化,维持组织与器官的健康;帮助子宫内胎儿正常发育。

缺乏维生素A的症状

夜盲症;干眼症、泪液分泌不足;增加呼吸道感染机会;皮肤干燥而粗糙;长期严重缺乏可能导致失明。

急需补充人群

素食者;患有脂质吸收不全症候群者;长期注视计算机屏幕,眼睛易疲劳干涩者;吸收能力不佳者,如腹腔疾病、胃切除者;孕妇及哺乳期妇女。

维生素A哪里来?

动物性:动物肝脏、鳗鱼、小鱼干、鱼肝油、牛油、牛奶、蛋等。植物性:黄绿蔬菜、花椰菜、红白萝卜、芦笋、南瓜、西瓜、甜瓜、芒果及杏仁。

补给小叮咛:

维生素A与维生素B、维生素D、维生素E、钙、磷、锌一起服用,效果最佳。

维生素A补充品有两种,一种为脂溶性,从鱼肝油中取得;另一种为水溶性,取自醋酸盐或棕榈油,特别适合严重粉刺者。

正在服用口服避孕药者,需减少维生素A补充品的服用量。

维生素B1

维生素B1又称为硫胺素(thiamin),属于水溶性维生素B群的一种。维生素B1非常容易溶于水、容易被排出体外,且很怕高温加热,因此生食最能补充维生素B1。也由于它容易流失,因此需要每天补充。

维生素B1的功用

维持肌肉、心脏及神经系统的正常功能;促进成长及防止脚气;帮助消化,特别是碳水化合物的消化;防止晕车、晕船;帮助治疗带状泡疹;降低乳酸于肌肉中的累积量,进而避免肌肉无力、全身倦怠、疲劳。

缺乏维生素B1的症状

呕吐、食欲不振;心脏肥大;便秘、消化不良、体重下降;脚气病,症状包括肌肉无力、恶心;食欲不振及水滞留;轻度缺乏会有注意力无法集中、忧郁、焦躁易怒及记忆力衰退等问题。

急需补充人群

经常熬夜或是抽烟喝酒者;服用避孕药、或是怀孕妇女;面临身心压力者;喜欢吃快餐食品、方便面加工食品者;摄取高量碳水化合物者;术后复原期者。

维生素B1哪里来?

动物性:动物肝脏、猪肉、鸡肉、牛奶。植物性:蔬菜、西洋芹菜叶、糙米、胚芽米、米糠、芝麻、燕麦、全麦面包、酵母、花生、大豆、香菇、荔枝、马铃薯、干腰果。

补给小叮咛:

维生素B1与维生素B2、B6一起均衡摄取,效果最好;维生素B1多含于谷类的胚芽及外壳部分,因此多吃糙米、胚芽米、全麦面包,较吃白米来得好;维生素B1与咖啡、酒精或含碳酸钠的肠胃药一起服用,会影响或是破坏维生素B1的作用,因此应尽量避免。

维生素C

属于水溶性维生素的一种,又称为抗坏血酸(ascorbic

acid)。人体无法储存维生素C,必须每天摄取。维生素C可促进胶原质形成,胶原质攸关人体组织细胞、血管、牙龈、牙齿、骨骼的成长与修复,若胶原质不足,细胞组织容易被病毒或细菌侵袭,也较易罹癌。

维生素C的功用

可加速伤口及破裂组织的愈合;可促进胶原之形成;强化免疫功能;消除自由基;预防紫外线、减少黑斑形成。

缺乏维生素C的症状

牙龈出血;贫血;生长迟缓、骨骼形成不全;肌肉关节酸痛;皮肤干燥、脱屑;长期轻度缺乏可能种下癌症及心脏病因子。

急需补充人群

有便秘症状者;抽烟及酗酒者;经常感冒者;怀孕及哺乳期妇女。

维生素C哪里来?

绿色蔬菜、柑橘类、草莓类、蕃石榴、木瓜、蕃茄、蕃薯、马铃薯、奇异果、葡萄柚、黄肉哈蜜瓜、红辣椒、高丽菜、包心菜等。

补给小叮咛:

维生素C储存在体内的时间并不长,约3至4小时就会被排出体外,因此要随时补充;不过,须注意补充过量会有多尿、皮肤发疹、尿酸结石等症状。

维生素B2

维生素B2又称为核黄素(riboflavin),是维生素B群的一种,属于水溶性维生素。维生素B2具有容易消化及吸收的特性,不会蓄积在体内,因此必须经常补充。

维生素B2的功用:

有助于细胞再生;促进皮肤、毛发健康生长;消除口腔方面的各种疾病或感染;增进视力及减少眼睛之疲劳;帮助碳水化合物、脂肪及蛋白质之代谢。

缺乏维生素B2的症状

成长迟缓;脂漏性皮肤炎;嘴唇发红、口腔炎、口角炎、口唇炎、舌炎;眼睛充血,容易流泪;弱视、眼睛有烧灼感、痒感、易疲倦且对光线敏感;易有倦

怠感及容易头晕;阴道瘙痒。

急需补充人群:

长期处于精神紧张状态者;素食者;饮食习惯差或不规律的成人;服用避孕药的女性。

维生素B2哪里来?

动物性:牛奶、肝脏、瘦肉、鱼、蛋、奶酪、牡蛎等。植物性:绿色蔬菜、谷类、香菇、酵母菌、木耳、花生、芝麻、荔枝、栗子、杏仁等核果食物。

补给小叮咛:

维生素B2与维生素B6、烟碱酸及