全谷类食物与健康(附图)

  • 发布时间:2005-02-02
  • 来源:《母子健康》 
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我们经常听到这样的忠告:多吃水果、蔬菜和全谷类食物。全谷类食物对我们的健康很重要吗?全谷类食物真的优于精制谷类食物吗?

谷类食物的历史

所有的谷类食物:小麦、燕麦、黑麦、大麦等都是以谷粒形式存在的。谷粒的结构包括3层,外面是麸皮,中央是胚,两者之间是胚乳。胚乳主要含淀粉、蛋白质,胚主要含维生素、矿物质和油脂,而麸皮的主要成分是纤维素。

在人类历史中,人们用全谷粒生产面包和其他谷类食品,即使是在当今社会仍然如此。用全麦面粉烤制的面包比较粗糙、坚硬,颜色也较深暗,口感、外观都不太好。为了解决这一问题,面粉加工者很快就学会了将谷粒结构的3部分分开,制造出了精制面粉,也就是胚乳部分。使用精制面粉烤制出的面包色白且容易被消化,深受人们的喜爱,但是随之也带来了一些问题,由于麸皮和胚被丢弃而损失了大量的矿物质、维生素和纤维素。

随着工业化的发展,精制白面包很快也就成了人们的标准食物。在美国,这一变化发生在19世纪80年代,研究表明,经常食用精制谷类食物是肥胖、心脏病、糖尿病等“富贵病”发生的高危因素。

精制面粉丢失了什么?

精制面粉中麸皮和胚的含量甚微,硒丧失了25%,同时也丢失了大量的矿物质,而这些营养素的丢失会增加男性前列腺癌的发生几率。

将丢失的成分再放回去——

食品强化

在20世纪前半叶,营养缺乏性疾病在美国相当普遍,例如在1928年20万人发生了糙皮病(B族维生素——烟酸缺乏),其中7000人死亡。当然精制谷类不是唯一的罪魁祸首,但是每天摄入16毫克的烟酸可以预防糙皮病的发生。在过去的60年中,美国食品和药品管理局(FDA)规定要在精制面粉中添加、强化丢失的维生素和微量元素,包括烟酸、维生素B1、维生素B2、铁、钙、维生素D、叶酸等,以预防这些营养素的缺乏。任何用强化面粉生产的产品都添加了以上那些营养素以符合特殊的营养标准。

依然存在的损失

虽然食物强化弥补了精制面粉缺乏的维生素和矿物质,但是包括硒、纤维素在内的其他元素仍然缺乏。

什么是纤维素?

膳食纤维是一种由数十或数百个糖分子组成的链状复杂碳水化合物,是构成植物的根、茎、叶、种子以及谷粒麸皮的骨架结构。膳食纤维主要存在于植物和蔬菜中,而动物体内则没有。膳食纤维不能被我们体内的消化酶所分解,也不能被肠道吸收,因此几乎不提供任何能量,但是却具有重要的营养价值。

膳食纤维与健康

膳食纤维包括可溶性纤维与不溶性纤维两种,二者对我们的身体健康都很重要。不溶性纤维不仅具有增加肠道水分和粪便体积以及通便的作用,而且对于维持肠道健康、减少肠疝、痔疮、肠憩室病等的发生也起着重要作用。可溶性纤维对肠道作用较小,主要是调节机体代谢,具体有以下几个方面的功能:① 延迟胃的排空,产生饱腹感,从而避免进食过量;② 减慢碳水化合物的吸收速度,降低胰岛素水平;③ 提升血液高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)水平,降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)水平,有助于预防心血管疾病。纤维丰富的食物中一般同时含有这两种类型的纤维,但在比例上有所差别,例如小麦和黑麦含不溶性纤维多些,而大麦和燕麦则含可溶性纤维较多。

研究发现,经常食用高纤维食物的人患心脏病、糖尿病、肥胖以及非恶性肠道疾病的几率大大降低。全谷类食物是获取膳食纤维的重要途径,但不是唯一途径,像蔬菜、水果、坚果和植物种子中也含有丰富的纤维。膳食纤维在这些食物中的含量因食物种类不同而存在差异,比如豆类、梅子、李子、无花果中纤维含量较高,而莴苣、芹菜、菜花中的含量很低。仅靠蔬菜和水果很难满足你对纤维的需要,所以还要吃全谷类食物,这样才能满足身体对膳食纤维的需求。

全谷类食物与健康

像其他富含纤维和维生素的食物一样,全谷类食物有助于促进身体健康。比如许多研究均发现,全谷类食物的摄入与心脏病的发病几率有关,增加全谷类食物的摄入能使心脏病的发病几率平均降低26%。哈佛对75571名女性进行的研究也得出了类似的结果,吃全谷类食物最多的女性患中风的几率降低了31%。哈佛的另一项研究发现每天食用大量全谷类食物使糖尿病发生的风险降低了38%。

全谷类食物除了具有预防心脏病、中风、糖尿病的作用以外,还有许多其他有益健康的功能,特别是对于男性。2003年的两个研究发现了令人欣慰的结果。一项是来自欧洲,研究者发现,高纤维膳食使结肠癌的发生率降低了25%。另一项来自美国,发现增加膳食纤维的摄入能降低结肠息肉和腺瘤的发生率,平均降幅达27%。另外,最新的一项研究发现,经常吃全谷类食物及其加工食品也可以减少前列腺癌的发生。

全谷类食物对健康的最基本的好处是什么呢?是长寿,这是美国爱荷华州女性健康研究的结果。另一项哈佛对86190人的研究结果显示,在5年的随访观察期内以全谷类食物为主的男性死亡率比精制谷类食物为主者低17%。

怎样选择全谷类食物?

水果和蔬菜富含维生素、矿物质、纤维素以及其他营养素,因而对我们的健康极为重要,但是水果和蔬菜不能代替谷类食物,而谷类食物也不能代替水果和蔬菜。健康的膳食模式应该是谷类食物、水果和蔬菜兼顾。哈佛对43757名美国人的研究结果显示,所有形式的膳食纤维均可以降低心脏病发生的风险,谷类纤维较水果、蔬菜纤维更能有效地保护心脏。为了使身体更健康,这两类纤维都需要摄入,每天需要量至少在25克以上,但当今膳食纤维的实际摄入量只有身体需要量的一半。

美国农业部制定的膳食金字塔要求每天吃6~11份(6两至1斤)的谷类食物,具体多少根据活动量大小和身材高矮而定。美国农业部建议全谷类食物占谷类食物的比例在30%以上。令人遗憾的是,目前美国人平均全谷类食物摄入量占谷类食物的比例只有10%。

在你的日常膳食中应该保证一定量的全谷类食物。购买食物时应该选择成分标签上注明是全谷类的食物,标有“100%全谷类”的食物是最好的。需要提醒大家的是,不要被一些标签上的“多种谷类”、“6种谷类”、“用无漂白面粉制造”等字样所误导,这些食品大多是精制谷类食物。另外,没有标明“全谷类”字样的黑麦和小麦面包同样也是使用精制面粉为原料的。

食用多种全谷类食物。比如,大麦和燕麦可以供给你可溶性纤维,而小麦和玉米则可以提供你不溶性纤维,同时你也可以试着吃些小米、奎藜籽等其他谷类。一般每份(1两)提供5~6克纤维的食物品种是最好的,比如可选择燕麦片、燕麦麸皮、葡萄干等全麸质食物。如果这些富含纤维的食物再配些水果和脱脂牛奶,将会是理想的早餐和夜宵。

经常吃些全麦面包、松饼等面食,尝试做全麦意大利面,也可以吃些大麦和高粱米以代替土豆。大多数人能够学会去品尝、食用全谷类食物,对于不喜欢全谷类食物的人则可以服用纤维补充制剂,如产于印度的车前子等。

全谷类食物是膳食中基础性的食物,它的出现远远早于精制谷类食物,因此提倡食用全谷类食物可谓返璞归真。有时候尽管食用全谷类食物会使你感觉肚子有些胀气,但它毕竟是最基本的食物,利于健康,值得我们去重视,值得我们“小题大做”。

译/首都医科大学附属北京儿童医院儿科研究所营养中心主任 齐可民