吃出健康聪慧的胎宝宝(三)

  • 发布时间:2003-12-23
  • 来源:《妈咪宝贝》 
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孕妈咪必修课

吃出健康聪慧的胎宝宝(三)

——孕中期营养胎教

孕中期妈咪3大生理特点

1.胃口逐渐开始好转

孕中期是指怀孕后4—6个月。孕妈咪进入第4个月后,孕吐反应逐渐消失,食欲一天天增进,胃口开始好转。

2.胎宝宝长得非常迅速

孕中期是胎宝宝生长发育非常迅速的一个阶段,尤其是脑组织细胞分化发育的第一个高峰,需要孕妈咪提供充足而丰富的营养。

3.营养需要量比孕早期大为增加

为了适应胎宝宝消化器官、神经系统及骨骼系统的发育,孕妈咪生理上发生较大的变化,如体重急速增加,平均每天增加10克,是孕早期的10倍。除此之外,子宫、乳房增大,血液容量也增加了。因此,孕妈咪对热能和各种营养素的需求,比孕早期大为增加。

孕中期妈咪4大营养需求特点

1.需要更多蛋白质

胎宝宝开始建造器官组织,体细胞数目继续增多的同时,体积也在迅速增大,需要大量的优质蛋白。

2.需要更多脂类

宝宝的脑组织和神经系统发育,需要更充足的脂类营养素,特别是必需脂肪酸、磷脂和胆固醇。

3.需要更多钙和维生素D

胎宝宝的骨骼系统、牙齿开始钙化,需要更多的钙和维生素D。

4.需要更多的铁

胎宝宝的骨骼肌肉开始发育,造血器官也开始造血。因此,孕妈咪需要充足的铁,以保证胎宝宝的正常生长发育。

孕中期妈咪营养摄取方案

1.注意增加主粮的摄取

孕中期,胎宝宝生长迅速起来,需要增加热能。热能主要从主粮中摄取,如米和面。如果摄取不足,不仅身体所需要的热能不够,还会使孕妈咪缺乏维生素B1,出现肌肉酸痛、身体乏力等症状。因此,孕妈咪在饮食上要注意选吃米和面,再搭配吃一些杂粮,如小米、玉米面、燕麦等。

2.注意摄取优质蛋白质

* 食物中的优质蛋白质,是胎宝宝大脑发育的最为理想的“原料”,也是他们生长的物质基础。各种动物肉类脂肪含量最好,但只有猪肉含丰富的维生素B1。刚刚食欲大增的孕妈咪,最好选择饱腹感较强的猪肉,可避免经常过量摄取食物,造成营养过剩。

* 牛奶中含有的优质蛋白质,也是钙最好的来源。牛奶中富含几乎所有已知的维生素,特别是维生素A、维生素B2,孕妈咪每天一定要喝1—2杯牛奶。

* 豆类及豆制品所提供的植物性蛋白质,也是优质蛋白质,与动物性优质蛋白非常相近。豆浆中含有的蛋白质和铁,比牛奶还要高,脂肪、糖和钙的含量比牛奶低一些,它们从营养价值上不亚于牛奶。对牛奶过敏的孕妈咪,可选择豆浆代替牛奶。

* 注意吃一些动物内脏,如肝、肾、心、肚等,它们也富含丰富的优质蛋白和某些维生素、微量元素,如维生素B12、维生素B2、维生素A及血红素铁、叶酸。这些正是很多食物中不含有的营养素,特别是肝脏中含有的维生素A及铁质,能够满足孕中期妈咪对这些营养素的需求。因此,不要忽视了对这些营养素的摄取,最好每周吃上一次。

3.注意增加脂类食物摄取

* 每天可交替地吃一些植物性脂类含量较高的食物,如核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等。这些食物富含胎宝宝大脑细胞发育所需要的必需脂肪酸,是健脑益智食物,可满足孕中期妈咪对脂类的需求。无论对胎宝宝还是对孕妈咪,都是有好处的。

* 孕中期的胎宝宝,全身组织尤其是大脑细胞,发育速度比孕早期明显加快。脂质特别是必需脂肪酸,是细胞膜及中枢神经系统的物质基础,孕妈咪在饮食上还要注意增加植物油的摄取,如豆油、花生油、玉米油等。

4.注意保证各种维生素摄取

* 孕中期的妈咪由于热能摄取增加,所以物质代谢增强。为了防止发生巨幼红细胞贫血及胎宝宝神经管畸形,对各种维生素的需求增加。饮食上,孕妈咪注意多吃富含血红铁素的食物,如瘦肉、动物肝、肾及血豆腐等。

* 多吃富含维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B12及叶酸的食物。B族维生素在主食特别是杂粮中含量较高,维生素C和叶酸在新鲜蔬菜和水果中含量较高。

5.注意铁、钙、锌等微量元素摄取

* 孕妈咪从妊娠中期开始,容易发生缺铁性贫血。贫血对孕妈咪的健康以及胎宝宝的生长发育,都会产生严重影响。因此,孕妈咪注意多吃瘦肉、家禽及血(鸭血、猪血)、蛋类等含铁食物,动物肝脏每周至少吃50克,多吃新鲜蔬菜和水果。水果和蔬菜不仅能补充铁质,其中所含的维生素C有促进铁在肠道吸收利用的作用。此外,豆制品含铁量也比较多,而且肠道吸收率高。

* 孕中期的孕妈咪常常发生小腿抽筋症状,这是饮食缺钙所引起。钙、磷始终是胎宝宝生长发育中必不可少的营养。为此,孕中期妈咪注意多吃一些富含钙的食物,如小虾皮、小白虾、酥鱼、牛奶及奶制品等,同时多晒太阳,以促进钙的吸收和利用。

* 锌对胎宝宝器官的形成极为重要,孕中期妈咪应开始注意增加锌的摄取。我国营养学会建议,孕妈咪每天的锌摄取量应该增加到16.5毫克。最好每周吃一次发菜、紫菜、海带及其他海产品。

贴心叮咛:

1.孕中期需要增加营养摄取,但并不是光吃大鱼大肉,忽略对主食的摄取,甚至以高档补品代替主食。这样,只会加重孕妈咪的肝肾负担,导致维生素和微量元素严重缺乏,影响胎宝宝发育。正确的做法是,孕中期更应注意食物多样化。

2.从孕中期开始,孕妈咪的血容量及心脏负担明显增加,容易引起水肿。因此,饮食上要注意减少盐分摄取,并少吃火腿、香肠等盐分高的食品。

3.由于主食中含有大量醣类,不要再多吃零食和果汁等糖分高的食品。

4.主食中的米和面,应选择标准米和标准面粉,不宜吃精米精面。最好多吃面食,面食较大米含铁多,吸收率也高。

孕中期营养特餐

* 虾皮烧菜花(补充钙和维生素)

把菜花掰成小块,放进沸水里焯透捞出,在凉水里浸凉后控干水分,同时把虾皮洗净;锅里放植物油烧热后把虾皮稍炸,然后放入葱姜末、盐等,把菜花放入,加入适量豆芽汤用小火煨透;以水淀粉勾芡,淋香油出锅即成。

* 青蒜炒猪肝(补充铁、微量元素、维生素)

猪肝去筋膜后切成柳叶片,用团粉浆一下;青蒜切段后,锅里放植物油,烧热后放入肝片,待变灰白色捞出控油,锅里留一点底油将青蒜段煸炒;加酱油、盐、白糖后放入肝片用团粉勾芡,淋醋和香油翻炒均匀即成。

* 豆腐百花汤(补充优质蛋白质、多种维生素、锌、铁)

将新鲜豆腐捏碎加盐拌匀,和搅匀的蛋清拌在一起;取一个耐热圆盒并在盒底抹少许猪油,把调好的豆腐倒入,用刀轻轻刮平;把菜心、新鲜香菇、紫菜、黑木耳、胡萝卜、青柿子椒、西红柿切成各种图形摆在豆腐上,上屉蒸10分钟;取适量鲜汤烧沸后把蒸好的豆腐清糕轻轻滑入汤中,加适量葱姜末、盐煮沸即成。

* 糖醋排骨(补充优质蛋白质、脂肪)

将猪排剁成8公分长的骨牌块,放进加适量盐水的盆中腌渍4小时;锅里放植物油烧热,下入排骨浸炸片刻捞出控油;锅里放入适量香油,下葱姜末炝锅,迅速放入排骨、适量开水、白糖和醋等,用小火煨20分钟左右;待排骨能分离时淋香油盛出即可。

孕中期每天所需食物品种

食物食物品种数量 粮食主粮:大米、面粉  杂粮:小米、燕麦、玉米面、豆类、薯类等300—400克  50克 动物类食品鸡、鸭、肉、兔、虾  动物肝 150—250克  50克 蛋类鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鹅蛋等50—100克 烹调油豆油、花生油、橄榄油等20—30克 奶类牛奶、豆奶或豆浆等500克 豆类鲜豆或豆制品50克 蔬菜以黄橙色及绿叶蔬菜为主500克 水果以时令新鲜水果为宜200克

文/周晓涓-(编辑:赵京文)