身体脂肪少一些会更好(图)

  • 发布时间:2005-01-14
  • 来源:《母子健康》 
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近年来,在研究人员大力宣传减肥、瘦身益于健康的同时,美国人的体重却在不断地增加,目前肥胖已呈现出流行趋势,在美国有30%的人超重,另有30%的人肥胖,还有5%的人极度肥胖。大量研究表明,肥胖者更容易患糖尿病、高胆固醇血症、心脏病、高血压、中风、骨关节炎、胆结石、癌症、阻塞性睡眠呼吸暂停等疾病,近来医生将哮喘也列入了超重者易患疾病的行列。

鉴于三分之二的美国人超重和肥胖,与之相伴的糖尿病、高血压的发病率急剧增加,心脏病和中风一直处于死亡原因的第一位和第三位,也就不足为奇了。如果你很幸运地处于体重正常人的35%之列,那么你对你的体重还需不需要注意和关心了呢?医生的观点是,如果体重正常就很好了,但是来自哈佛大学的研究建议,就血压和胆固醇来说,即使在正常范围,仍然是越低越好。

肥胖的判断

判断是否肥胖主要依靠身体脂肪含量而不是体重,因此传统的身高、体重曲线法不再被使用。身体脂肪可以采用生物电阻抗、核磁共振、潜水试验等体密度法进行精确测定,但是这些方法复杂、费用也较高,因而无法被推广应用。你可以测量自己的身高和体重,然后计算出体重指数(BMI),依此来判断自己是否超重或肥胖。

除了肌肉发达的人和老年人以外,BMI是精确判断肥胖和预测糖尿病、心脏病等慢性疾病危险性的一个最好指标。BMI的具体计算方法是以体重(公斤,kg)除以身高(米,m)的平方,用公式表示为:BMI=体重(kg)/身高(m)2。

你的体重是多少才算标准呢?每个人都有不同的标准。以前美国医生所遵循的标准是BMI=27.8为正常和超重之间的界限,但是根据肥胖时慢性疾病发生的情况以及世界卫生组织(WHO)的标准,新的美国饮食指导提出了更为严格的成人肥胖诊断分类标准:BMI低于18.5为低体重,介于18.5和24.9之间为正常,介于25和29.9之间为超重,30或30以上为肥胖。按照这一标准,美国人群的肥胖发生率会更高。

哈佛的研究

为了探讨体重与健康的相关关系,研究者将两项分别涉及51529名男性的健康职业随访研究和涉及121701名女性的护士健康研究综合起来进行了分析,所有的志愿者均提交了他们的饮食、健康习惯、既往病史以及身高和体重的详细情况。

研究者对这些研究对象进行了为期10年的随访,观察了疾病发生及其与BMI的关系,证实了肥胖对健康的极大危害,肥胖情况下糖尿病发生的几率增加了20倍,高血压、心脏病、中风及结石发生的几率也大大增加,这在男女之间无差异。另外,此项研究也证实了在超重情况下同样会增加这些疾病的发生几率,有一点例外就是,中风只发生于男性,而胆结石只发生在女性身上。

在超重和肥胖的情况下,BMI与上述慢性疾病的发生几率间存在明显的相关关系,BMI越大,患这些疾病的风险也越大,这与早期在其他工业化国家的研究结果相一致。除此之外,哈佛研究更深入了一步,观察了BMI在18.5至24.9的范围内,其数值与这些疾病的关系,结果发现不管男性还是女性,BMI介于22和24.9之间的人与BMI介于18.5和21.9之间的人相比,患上述肥胖相关性疾病的几率要高。因此,BMI在25以下是健康的,但在22以下更健康。

其他机构的研究

一个人患上慢性疾病已经够不幸的了,但死亡意味着更加不幸。医生提到前者就是发病率,而后者则是死亡率。哈佛的研究提示将BMI降至22以下可以降低肥胖相关慢性疾病的患病率;其他机构的研究者指出BMI在22以下时不会降低死亡率。来自一项对7735名英国男性的研究发现,理想的BMI是22,高于这一数值时,BMI每增加1,患心脏病的几率以及死亡率就会增加10%。其他一些对男性的研究也有相同的结果,日本人理想的BMI是22.5,挪威人理想的BMI在20岁时是21.6,在70岁时是24。1999年美国癌症协会对一百多万美国人的研究发现,BMI在23.5和24.9范围内,死亡率最低。

尽管BMI超过22或23时死亡率会增加,但不是很明显,只有BMI超过25或26时死亡率的增加才会明显。这可以在设定你的体重标准时给你一点自由。

身体脂肪分布类型

体内脂肪过量是有害的,体脂聚集的部位不同,其危害程度也是不一样的。判断你是否有过多的不良脂肪堆积,可以用腰围臀围比进行判断。首先测量腰围,其方法是:两腿并拢直立,两臂自然下垂,放松腹部,将皮尺水平放在髂嵴以上3~4指处,平肚脐水平,也就是腰的最细部位,这样测出的围度即为腰围。此后,测量臀围,其方法为:两腿并拢直立,两臂自然下垂,将皮尺水平放在髋部左右大转子骨的尖端,围臀一周所测得的围度即为臀围。最后,算出腰围和臀围的比值。

如何利用腰围臀围比进行健康预测呢?当男性此比值大于1、女性大于0.8时,患心脏病和猝死的几率就会增加。比如,在男性腰围臀围比大于1时的死亡率是0.85以下的2倍;来自美国健康职业研究的报告显示,腰围臀围比在0.98以上的男性发生猝死的风险是0.89以下的2.3倍。

腰围臀围比是预测心脏病和猝死的一个强有力指标,但是更简单的指标是腰围本身。对于男性来说,腰围大于40英寸(102厘米)时患心脏病等疾病的风险就会增加,而大于46英寸(115厘米)时患心脏病的风险就会明显增加。健康职业研究的早期发现腹部肥胖者容易发生阳痿,腰围42英寸(107厘米)时发生阳痿的几率是32英寸(81厘米)时的2倍。

腰围臀围比协同BMI可以告诉你是否需要减肥瘦身,但要注意不能只减腰围。减少腹部脂肪的唯一方法就是通过全身减肥去实现,而不是局部手术。

切记减肥是不能通过快速的方法实现的;减肥是一个漫长的过程,需要毅力和恒心,这对于你身体其他方面的健康都有好处。

减肥计划与措施

第一,设定你的减肥目标。BMI定在22、腰围臀围比定在0.85是比较理想的,但这并不适合于每一个人。开始的时候,目标不要太高,先设定一个你在一年内或几年内(比如大学毕业时或者25岁时)能达到的体重目标。

第二,应该有耐心并持之以恒。节食是不可取的,因为节食就像荡秋千,体重下降快但反弹也快。减肥要通过改变不良的生活习惯慢慢进行,循序渐进。一般每周减掉半斤到一斤即可,这看起来好像很少,但经过半年到一年或者更长的时间,就会有很好的效果。在减肥过程中,体重不会平稳的线性下降,常会发生反弹,即使不反弹,有时也会出现不明原因的波动。因此,要鼓励自己坚持,不要放弃。

第三,要认识到饮食和体育锻炼对体重控制都很重要,要降体重,首先要减少饮食中热量的摄入。脂肪产热最多,每克会产生9千卡热量,因此应该减少饮食中脂肪含量,将其供能降到日需要量的30%以下,但是要适量增加富含不饱和脂肪的食物,比如橄榄油、鱼、坚果类,它们有益于健康,但也要注意不要过量,因为它们也含有很高的热量。

在减少饮食脂肪摄入的同时,应该多吃全谷类食物、蔬菜和水果等富含维生素、膳食纤维且有饱腹感的食物;不要限制碳水化合物食物,但应减少单糖和易被快速吸收的碳水化合物,增加全谷类和其他低血糖指数碳水化合物的食物。即使减少了膳食脂肪、增加了纤维素的摄入,如果不运动,想控制体重也是不可能的,因此每天都要坚持运动。一般每天进行30分钟的散步对健康很有好处,但是如果想减体重,则需要将散步的时间延长到每天45分钟至1个小时,并且每周进行2至3次的中高强度锻炼。

第四,记住哪怕一点点的体重下降都有益于你的健康。研究显示体重下降8~10斤可以使起保护作用的高密度脂蛋白胆固醇上升2个点;体重下降16~18斤可以使血压下降12个点。他们的下降幅度尽管不大,但是却可以大大降低心血管病发生的风险。

现实的目标,真实的回报

最后,值得强调的是减肥目标的不要制定得太高,要切实可行,这样才能有好的效果。在减肥目标和措施制定好以后,要努力去实施,要有毅力和恒心坚持下去;在减肥的过程中去享受运动、体型美化带来的快乐,去享受减肥带来的健康,在快乐中减肥。

亚洲的肥胖诊断标准

美国的肥胖诊断标准并不适合亚洲人,最近WHO与国际肥胖协会根据“亚洲地区代谢性疾病多在BMI较低时发生”等情况,建议亚洲成年人超重和肥胖的界值点应该降低,分别为23和25。目前我国成年人肥胖的诊断标准为:BMI介于18.5和23.9之间为正常,介于24和27.9之间为超重,28或28以上为肥胖。

儿童肥胖

儿童肥胖的诊断通常是遵照WHO推荐的“身高标准体重法”,首先测出孩子的身高和体重,然后从生长曲线上找出对应孩子身高的标准体重,用孩子的实际体重去除标准体重,所得的商如果在120% 以上,即为肥胖。

儿童体重控制

儿童是一个特殊的群体,身心都处于生长发育的过程中,因此儿童减肥和体重控制不同于成年人。一般来说,对于超重和轻度肥胖的孩子,控制体重使其不继续增加就意味着成功,因为等孩子身高长上去以后,就不显得胖了;对于过度肥胖或者有高血压、高血脂、脂肪肝、胰岛素抵抗等并发症的情况下,则应该采取减轻体重的措施。

首先要改善儿童的膳食结构和习惯,做到均衡营养调配,少吃高脂肪和高糖食物,适当多吃些蛋白质含量丰富的食物以及蔬菜和水果;同时要加强运动;另外让父母和儿童认识到肥胖的危害,有毅力和信心坚持治疗也很关键。由于儿童处于生长发育的阶段,在减肥时要切记不能用节食饥饿疗法、药物(包括中药)以及手术抽脂等成人减肥方法,因为这样会危害儿童的生长发育和健康。

治疗肥胖的最好方法还是预防,从婴儿期甚至胎儿期就该注意预防,从小养成良好的的生活(包括饮食和运动)习惯,加强生长发育监测,定期给孩子测量身高、体重,发现异常,及时纠正。

译/首都医科大学附属北京儿童医院儿科研究所营养中心主任  齐可民