怎样提高青少年的身体素质

  • 发布时间:2000-01-06
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身体素质的“敏感教育期”

近年来,国内外有关研究证实;在青少年时期,身体各项素质均有一个发育得最快的时期,称为“敏感发育期”,如 果此期一过,则发育深受影响,甚至贻误终身。

速度素质的敏感发育期为10-12岁;爆发力如弹跳力在12-13岁;力量素质在13岁-17岁;耐力素质在 10岁、13岁和16岁;协调性、灵敏性、柔韧性均在10-12岁;反应速度、模仿能力均在9-12岁;跳跃耐力增长 期女孩为-10岁、男孩为8-11岁;背肌和腿肌力量猛增期女孩是9-10岁、男孩9-12岁和14-17岁,臂部肌 肉增长到15岁就缓慢了;强度适中的工作耐力,男孩在8-10岁,女孩则更早些;体型的形成(指身高、四肢、肩宽)发 育最快的时期为男孩11、13和17岁,女孩从11岁起,每隔两年出现一个高潮。

因此,中小学时期,尤其是小学阶段,适时地提高青少年的身体素质是至关重要的。

提高身体素质的方法

在日常生活中,身体素质的优劣是以各种活动形式表现出来的。如走路、跑步的速度,投掷力量的大小,活动持续时 间的长短,关节活动幅度的大小和动作频率的快慢等等。

一般人即使不锻炼,身体素质也有个“自然增长”的过程,但这很有限。要想提高身体素质,就得经常进行体力负荷 的锻炼,使身体的各组织、各系统受到一定程度的刺激。

身体素质和身体形态、结构、生理变化的功能密切相关,素质越高在日常工作、学习、生活中就越灵敏,就越能发挥 主观能动作用。

要抓紧儿童身体素质的各个敏感发育期,提早有计划地对孩子进行锻炼。小学阶段儿童神经系统发展比较快,与视听 有关的系统发展较快,可塑性大,适宜于发展平衡、协调、反应、灵敏、柔韧性,这些素质在幼儿园和小学阶段就应给予充分 训练。办法是让孩子参加各种游戏以及体操、溜冰、游泳、短跑、跳跃、投掷、球类以及儿童广播体操等多种多样的体育活动 ,以提高动作的灵活性和判断、理解能力。此时期因儿童处于生长发育缓慢阶段,其关节、韧带装置、骨骼系统、肌肉系统都 还未发育成熟,所以力量训练以负担本身重量和轻负荷为好,其重点,应放在柔韧、灵敏和动作协调性几个方面。

到了青春期,除进一步加强灵敏、速度性项目的锻炼外,还应重视肌肉力量的锻炼,越初可用轻负荷以克服自身重量 、着重练习爆发力和动作的协调性,如做引体向上、屈臂悬垂、纵跳、侧跳、哑铃和投掷等。当身高增长减慢时,可逐渐增加 负荷,以增强肌肉的力量。

耐力素质爱心血管、呼吸、神经系统发育程度的制约。以肺活量来说,男性10-11岁、女性8-9岁时仅达最高 水平的一半,青春期开始后提高较快,16-17岁可达最高水平,不过心肺系统从发育到健全比其他系统晚,30岁才能定 型。因此,青少年时期必须注意保护心肺系统,其运动量和强度均不宜过大,以防窒息、休克、虚脱、猝死等意外事故的发生 。若需大运动量的训练,必须在条件较好的医务监督下方可实施。

青春中期在全面锻炼的基础上,可进行有氧耐力锻炼,如竞走、中长跑慢跑、跳绳、游泳、溜冰、跳楼梯等稍长时间 的持续活动,脉捕应保持在160次/分钟以下。从运动生理角度讲,这种活动能使心脏充分舒张和收缩,减少淤血,有利于 心血管系统和肺组织的发育,促进机体的新陈代谢。

到了青春期后期,可根据能力,适当增加运动程度,以提高力量和耐力,促进肌肉发达,健全内脏器官的功能,为终 身优良体质打下坚实的基础。项目有快速跑、耐力跑、障碍跑、跳高、跳远及投掷手榴弹、标枪、铁饼、各项球类及举哑铃、 游泳、爬山、越野、各种球类等,还可参加军事体育活动。

逻辑性一与女性在发育和体型方面存在差异女性身体素质的发育比男性早,但素质能力经男性低。18岁以后差异会 越来越大,所以女性应该抓紧“黄金”时机,在进入青春期后更要重视体锻炼,使体态更加健美。另外,人与人的素质差别较 大,因此,青少年应根据自己身体的具体情况,有计划性进行体育锻炼。

程泰来摘自《保健时报》